Cánh tay thon gọn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Để có được cánh tay như ý, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thường xuyên. Trong đó, luyện tập các bài tập tay cho nữ là yếu tố quan trọng nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Nguyên tắc quan trọng khi tập tay trước cho nữ
Tay trước là bộ phận rất quan trọng đối với phụ nữ, nhưng khi tập luyện cẳng tay, chúng ta phải cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh những chấn thương không mong muốn. Vừa giảm tác động đến các hoạt động hàng ngày vừa tăng hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu muốn cẳng tay của mình thon gọn và săn chắc ngay sau 1 hoặc 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ chấn thương tăng lên trong quá trình tập luyện. Unity Fitness đưa ra các quy tắc cơ bản sau đây cho các bài tập luyện. Chúng tôi hy vọng bạn sẽ đọc và làm theo để đạt được kết quả tốt nhất:
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu set chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều người mới bắt đầu bị thương. Vì vậy, hãy đảm bảo khởi động các khớp trong khoảng 15 phút và tập cardio nhẹ trong 5 phút để tăng lưu thông máu. Xoay nhẹ và khởi động cổ tay và vai trong 5 phút.
- Sử dụng tạ phù hợp, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương không mong muốn. Nếu sử dụng tạ quá nhẹ, bài tập sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập tay, không cần tập quá sức. Bạn chỉ cần tập đúng tư thế và mức tạ vừa phải là vẫn đạt được kết quả tốt.
Các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym
Trong hành trình chăm sóc cơ thể và tạo nên vóc dáng khỏe mạnh, các bài tập tay cho nữ đặc biệt quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho chị em phụ nữ. Sau đây là những bài tập tay cho nữ đa dạng và thiết thực tại Club Gym UnityFitness, mang lại sức khỏe toàn diện, cánh tay thon gọn và thân hình quyến rũ cho chị em phụ nữ.
Bài tập Towel Bicep Curls
Towel Bicep Curls là một trong những bài tập cẳng tay cho nữ không cần dụng cụ nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ. Bài tập này tác động rất lớn đến cẳng tay của bạn. Với dụng cụ cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần một chiếc khăn để thực hiện bài tập này. Towel Bicep Curls rất phù hợp với những chị em muốn có đôi tay khỏe và săn chắc.
Cách thực hiện bài tập Towel Bicep Curls như sau:
- Đầu tiên, ngồi trên thảm tập, co chân phải và duỗi thẳng chân trái sao cho gót chân chạm đất;
- Quấn một chiếc khăn quanh chân trái bằng cả hai tay giữ chặt hai đầu khăn trong khi lưng hơi ngả ra sau;
- Trải khăn ra và đẩy nhẹ chân trái về phía trước;
- Giữ nguyên vị trí của thân và chân phải, sau đó kéo khăn về phía vai sao cho chân trái gập sát vào đùi. Lúc này cơ bắp tay của bạn sẽ bị siết chặt.
- Dừng lại và nghỉ 1 giây, sau đó đẩy chân về phía trước để trở về vị trí ban đầu và thở ra khi bạn đẩy tay vào và hít vào khi bạn duỗi tay ra;
- Lặp lại động tác và đổi bên, thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi bên.
Bài tập Dumbbell Curl
Dumbbell Curl là một trong những bài tập tay trước cho nữ với tạ tay rất được ưa chuộng và được nhiều người yêu thích. Tập luyện thường xuyên chắc chắn sẽ giúp bạn có cánh tay hai ngấn, thon gọn và cực kỳ khỏe mạnh nhanh chóng. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Curl như sau:
- Bạn đứng thẳng, cầm tạ ở cả hai tay, cánh tay song song và gần với cơ thể với hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể;
- Sau đó nâng tạ ở tay trái lên ngang vai rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu;
- Thực hiện động tác tương tự với tay phải.
Lưu ý: Bạn chỉ nâng tạ và không di chuyển các bộ phận khác trên cơ thể để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
Bài tập Concentration Curls
Concentration Curls cũng là một trong những bài tập cẳng tay hiệu quả nhất dành cho phụ nữ. Không chỉ vậy, nó còn hỗ trợ phát triển cơ cẳng tay cho các bạn nữ. Với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của mình.
Cách thực hiện bài tập Concentration Curls như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên một chiếc ghế tập tạ phẳng, đặt tạ giữa hai chân dang rộng, cánh tay phải duỗi thẳng và với lấy tạ.
- Dùng tay phải nâng tạ và đặt cơ nhị đầu lên đùi trong khi xoay lòng bàn tay ra khỏi đùi.
- Giữ nguyên bắp tay, sau đó uốn cong tạ về phía trước khi bạn siết chặt bắp tay và thở ra. Lưu ý: Trong khi thực hiện, chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện các bài tập cẳng tay dành cho phụ nữ này và tiếp tục cho đến khi bắp tay đạt được sức mạnh tối đa, giữ vai tạ nằm ngang trong khoảng 1 giây trong khi siết chặt bắp tay.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào, chú ý không vung tạ.
- Lặp lại động tác tương tự với tay trái.
Bài tập Preacher Curl
Preacher Curl là một trong những bài tập cẳng tay dành cho nữ tại phòng tập giúp săn chắc cơ bắp tay và được nhiều Gymmer yêu thích. Đối với bài tập này, bạn cần một chiếc ghế dài có tạ để thực hiện bài tập.
Cách thực hiện bài tập Preacher Curl như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế tạ và cầm tạ đòn, hai tay dang rộng bằng vai, sau đó đưa tạ lên mặt ghế. Hai tay duỗi thẳng nhưng bạn vẫn cần căng cơ cẳng tay, cánh tay vuông góc với cơ thể và hít vào.
- Sử dụng cơ nhị đầu trước để co và kéo cẳng tay lên sao cho cả hai cánh tay đều được nâng lên ngang nhau để giúp giữ thăng bằng cho tạ. Nhớ thở ra song song với quá trình này.
- Từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác tương tự để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần lặp lại cần thiết.
Xin lưu ý rằng khi hạ tạ, bạn phải kiểm soát, không để tạ rơi tự do. Ngoài ra, bạn cũng có thể nâng tạ bằng cách tập động tác hand curl trên ghế nghiêng khoảng 45 độ với dây cáp của giá tạ đa năng.
Chế độ dinh dưỡng khi tập tay trước
Để tăng hiệu suất tập luyện, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của người tập gym ở những điểm sau:
- Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá hồi, trứng, sữa,…
- Thiết kế thực đơn ăn uống hợp lý, đảm bảo cơ thể luôn duy trì được năng lượng.
- Chia các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày.
- Thêm một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả.
- Sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ cho người tập gym như whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout, creatine,…
Những lưu ý khi luyện tay sau cho nữ
- Tập luyện thường xuyên và xen kẽ các bài tập tác động đến cơ bắp tay trước, tay sau và cẳng tay để có một cơ thể cân đối và hài hòa. Bạn cần thay đổi thường xuyên để tập luyện.
- Mỗi bài tập cần có kỹ thuật phù hợp để có hiệu quả. Khi đã quen, bạn cần tăng cường độ bài tập để đạt được kết quả tối đa.
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện và tránh chấn thương. Thời gian khởi động phù hợp là 5-10 phút.
- Chú ý đến mức tạ phù hợp với thể lực của bạn, không nên tập tạ quá nặng. Bạn có thể tập tạ nhẹ trước rồi tăng dần tạ.
- Cơ tay không phải là nhóm cơ lớn nhưng lại có tác động rất lớn đến tính thẩm mỹ của toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, một cánh tay khỏe còn giúp bạn luyện tập các bài tập nhóm cơ khác dễ dàng hơn, cũng như giúp ích rất nhiều trong cuộc sống.
Unity Fitness – Hệ thống phòng tập hiện đại và chất lượng
Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập gym quận 2 giá rẻ, uy tín để tập các bài tập tay trước cho nữ thì Unity Fitness là một lựa chọn lý tưởng. Unity Fitness là một trong những thương hiệu phòng tập 5 sao với hệ thống nhiều cơ sở tọa lạc tại trung tâm TP.HCM và Hà Nội. Phòng tập Unity Fitness được xây dựng với mục tiêu mang đến một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại và đầy đủ dịch vụ cho người tập. Với phương châm “Tập luyện – Sức khỏe – Niềm vui”.
Không chỉ cung cấp dịch vụ và trang thiết bị tốt, Unity Fitness còn làm hài lòng khách hàng với không gian và môi trường tập luyện tuyệt vời. Phòng tập được thiết kế rộng rãi, thoáng mát, sạch sẽ và được trang trí theo phong cách hiện đại, sang trọng. Giúp tinh thần thoải mái, thư giãn trong quá trình tập luyện. Sử dụng tất cả các dịch vụ và tiện ích cao cấp sau khi tập mà không mất phí, mang đến cho khách hàng trải nghiệm tập luyện tuyệt vời, giúp khách hàng đạt được mong muốn trong quá trình tập luyện tại CLB gym Unity Fitness.
Đội ngũ huấn luyện viên tại Unity Fitness được đào tạo bài bản và có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục. Các huấn luyện viên tại phòng tập Unity Fitness không chỉ am hiểu về các bài tập và kỹ thuật tập luyện mà còn có thể tư vấn về dinh dưỡng và chế độ ăn uống để giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình của mình.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1900 1559
- Email: contact@unityfitness.vn
- Website: https://unityfitness.vn/
Trên đây là các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym mà bạn cần biết cách thực hiện một cách hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin trên giúp bạn có những kiến thức tập tay cho mình. Theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều kiến thức luyện tập sức khỏe cho bản thân nhé.
