Bên cạnh các biện pháp y tế thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng đồng thời hỗ trợ tích cực cho sự hồi phục của xương. Vậy bạn đã biết mình nên bổ sung những loại thực phẩm nào để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối hay chưa? Hãy tham khảo những thông tin trong bài viết sau đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày 15 loại thực phẩm giúp phục hồi và đẩy lùi thoái hóa khớp gối.
Khớp gối được cấu tạo từ cấu trúc xương, lớp sụn bao bọc đầu xương cùng hệ thống gân, cơ, dây chằng. Sụn khớp chính là ‘đệm’ trên của các khớp giúp đảm bảo cho khớp chuyển động linh hoạt.
Khớp gối chịu áp lực lớn từ trọng lượng của cơ thể nên sụn khớp rất dễ bị bào mòn. Đồng thời, sụn khớp có xu hướng bị bào mòn dần theo tuổi tác do áp lực lên các khớp khi vận động thường xuyên. Chính vì thế, sụn khớp dễ bị tổn thương và dẫn đến tính trạng thoái hóa khớp.
Để phục hồi sức khỏe sụn khớp, bên cạnh việc bổ sung các sản phẩm giúp tăng cường sức khỏe sụn khớp bạn còn có thể bổ sung qua chế độ ăn uống. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên sẽ dần dần tái tạo sụn và giảm đau khớp.
15 Siêu thực phẩm giúp tái tạo sụn khớp
1. Các loại rau có lá màu xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau cải xanh, rau bina, đậu bắp, đậu lăng… là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, loại vitamin giúp tăng cường sức mạnh cho khớp của bạn.
Bổ sung các loại rau có màu xanh đậm không chỉ giúp tăng cường chất chống oxy hóa trong cơ thể mà còn góp phần đáng kể vào việc bổ sung magiê và canxi cho cơ thể. Hàm lượng carotenoid trong các loại rau có màu xanh đậm sẽ giúp giảm tốc độ thoái hóa sụn một cách hiệu quả.
Các loại rau có lá và màu xanh đậm có thể giúp bạn thoát khỏi cơn đau khớp. Do đó, hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày các loại ray có màu xanh đậm này để tái tạo sụn của bạn một cách tự nhiên.
2. Các loại cá béo
Cá béo là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp cung cấp Omega-3, vitamin D và canxi cho cơ thể. Các loại chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho khớp khỏe mạnh. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, hạn chế dần tình trạng viêm mãn tính và cứng khớp gối. Vitamin D chịu trách nhiệm hấp thụ canxi vào xương của chúng ta. Do đó, các loại cá béo có thể cung cấp hàm lượng cao vitamin D giúp xương chắc khỏe và giảm căng thẳng cho sụn khớp gối.
Các loại cá được đề xuất nhiều nhất để tái tạo sụn là cá hồi, cá thu và cá mòi. Tiêu thụ những loại cá này có thể cản trở việc sản xuất một số enzym trong cơ thể chúng ta, tác động đến sự thoái hóa sụn.
3. Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều dầu chống oxy hóa không bão hòa đơn giúp chống lại các gốc tự do của cơ thể và ngăn ngừa viêm nhiễm. Ngoài ra, loại quả này cũng chứa các axit béo thiết yếu và beta-sitosterol giúp sửa chữa mô liên kết và sụn.
Bơ cũng rất giàu Vitamin E giúp tăng khả năng chịu trọng lượng, do đó giảm căng thẳng cho khớp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy quả bơ đã được sử dụng để điều trị viêm xương khớp do đặc tính oxy hóa và chống viêm của nó. Vì vậy, đừng quên bổ sung bơ vào thực đơn mỗi tuần
4. Gạo lứt
Gạo lứt đóng một vai trò tương tự đối qua trong với các khớp của bạn. Gạo lứt có chứa axit hyaluronic như một vị cứu tinh cho những bệnh nhân mắc các vấn đề về khớp. Bởi Axit hyaluronic đóng vai trò như một chất bôi trơn tự nhiên giúp xoa dịu các ma sát của khớp. Hơn nữa, nó được công nhận là một bộ giảm xóc. Do đó, nó có thể bảo vệ đầu gối của bạn tránh khỏi những tổn thương.
Lợi ích của axit hyaluronic đã được ứng dụng trong các phương pháp điều trị và phát triển các loại thuốc tiêm để điều trị các vấn đề liên quan đến khớp. Gạo lứt là một nguồn cung cấp axit hyaluronic tự nhiên có thể được tiêu thụ thường xuyên để giảm thoái hóa sụn, cũng như xây dựng lại sụn.
5. Nghệ
Nghệ là nguyên liệu nhà bếp đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một loại gia vị hoặc thậm chí là một chất tăng cường miễn dịch. Nhưng bạn có biết rằng nghệ cũng có thể sửa chữa sụn khớp?
Curcumin là thành phần có trong nghệ có tác dụng làm giảm các cơn đau và nhức khớp gối. Đặc tính chống viêm của nó làm cho nó trở thành một giải pháp tự nhiên tuyệt vời để làm dịu sụn đầu gối của bạn.
6. Dầu ôliu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất chứa oleocanthal (một dẫn xuất phenol) ngăn chặn hoàn toàn chứng viêm khớp. Nó ức chế các enzym gây viêm và có thể làm tốt hơn ibuprofen.
7. Hành tây và tỏi
Quercetin, một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng đáng kể đối với chứng đau đầu gối. Hành tây đóng vai trò là nguồn cung cấp quercetin tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh viêm khớp. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này giúp tạo ra sụn và giảm sự thoái hóa sụn.
Tỏi là một siêu thực phẩm có thể tăng cường sức khỏe cho hệ thống xương khớp của bạn. Các nhà nghiên cứu cho biết tỏi có chứa allicin, một hợp chất mang lại lợi ích chống oxy hóa làm giảm đáng kể các triệu chứng của viêm xương khớp.
8. Táo và bưởi
Táo và bưởi là một nguồn tuyệt vời của bioflavonoid. Bioflavonoid là các dẫn xuất thực vật polyphenol đặc biệt có lợi cho sức khỏe khớp của bạn. Hợp chất này có trong bưởi, mơ, cà chua bi, táo bỏ vỏ, việt quất và một số loại trái cây khác.
Đặc tính chống viêm và sức mạnh chống oxy hóa của flavonoid có trong táo và bưởi có thể giúp bạn xây dựng lại sụn và thậm chí ngăn bạn tiến gần hơn với bệnh viêm xương khớp.
9. Trà xanh
Trà xanh đã được biết đến với khả năng giải độc. Theo một nghiên cứu tại Đại học Case Western Reserve, khả năng chống oxy hóa của trà xanh có một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh viêm khớp, thấp khớp. Đồng thời polyphenol trong trà xanh hoạt động như thuốc giảm đau cho khớp, catechin giúp bảo vệ và phục hồi sụn.
Có thể nói rằng các đặc tính chống viêm của trà xanh có thể giúp giảm đau khớp hiệu quả. Nhấm nháp một ly trà xanh mỗi ngày sẽ giúp cho đầu gối của bạn khỏe mạnh! Nhưng tránh uống một tách trà xanh khi bụng đói.
10. Cam
Cam là một loại trái cây giải khát không chỉ cung cấp cho vị giác của bạn mà còn cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng thiết yếu là vitamin C.
Cùng với việc tạo ra làn da tươi trẻ, vitamin C trong cam giúp sản xuất collagen, một loại protein hình thành sụn đầu gối. Hơn nữa, việc tiêu thụ cam theo thời gian có thể chữa lành các sụn bị thoái hóa.
Theo các nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Đại học Maryland, tiêu thụ 75-90 miligam vitamin C hàng ngày có thể góp phần tái tạo sụn đầu gối. Ngoài cam, một vài loại trái cây nữa như kiwi, cải xoăn, dâu tây, chanh cũng có thể trở thành nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời cho cơ thể.
11. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một nguồn canxi nổi tiếng giúp tăng cường sức khỏe cho hệ thống xương khớp. Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe dạ dày.
Các lợi khuẩn hoạt động trong sữa chua còn có tác dụng giảm viêm và giúp sửa chữa sụn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng sữa chua mỗi ngày để giúp kiểm soát và ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp.
12. Quả óc chó và quả hạnh nhân
Cũng giống như gạo lứt, các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân là nguồn cung cấp axit hyaluronic cho cơ thể.
Óc chó và hạnh nhân có hàm lượng chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa cao, góp phần sửa chữa sụn. Hơn nữa, chúng cũng chứa magiê giúp thúc đẩy sức khỏe cho sụn khớp..
Hàm lượng selen cao trong quả hạnh nhân giúp cải thiện chất lượng của collage, protein sụn.
Axit béo Omega-3 trong các loại hạt giúp cơ thể kháng viêm, ngăn ngừa tình trạng viêm mãn tính ở các khớp xương.
13. Quả việt quất và anh đào
Bộ đôi này có thể là cứu tinh giúp bạn thoát khỏi những cơn đau nhức và tiếng kêu lục khục ở khớp đầu gối. Và đây là nguồn cung cấp vitamin D và polyphenol rất tốt cho cơ thể.
Trong khi polyphenol giải quyết các cơn đau khớp, thì vitamin D giúp sản xuất protein cho sụn, tức là collagen.
Anh đào có chứa chất chống oxy hóa anthocyanins giúp giảm viêm. Mặt khác, quả việt quất còn được biết đến với tác dụng ngăn ngừa bệnh gút bằng cách giảm nồng độ axit uric.
14. Quả lựu
Loại thực phẩm giàu năng lượng này cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng góp phần tái tạo sụn. Theo nghiên cứu từ Đại học Case Western Reserve, lựu giúp dị hóa sụn bằng cách kích thích và sản xuất một số enzym trung gian.
Lựu có chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm mạnh giúp bảo vệ, sửa chữa và tái tạo sụn của bạn để các khớp khỏe mạnh hơn.
15. Nước hầm xương
Nước hầm xương bổ sung được rất nhiều chondroitin và glucosamine. Đây là hai dưỡng chất quan trọng trong thành phần của sụn khớp. Ngoài ra, nước xương cũng chứa collagen để duy trì sự khỏe mạnh của xương khớp. Bạn có thể sử dụng các loại nước xương là sụn sườn bò, xương sườn lợn, xương ống…
Mẹo giúp giảm các triệu chứng thoái hóa khớp gối
Bên cạnh việc bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cường sức khỏe cho hệ thống xương khớp, bạn còn có thể kiểm soát cơn đau do thoái hóa khớp gối gây ra dựa vào việc điều chỉnh một số vấn đề sau:
- Theo dõi trọng lượng cơ thể: Thừa cân, béo phì có thể gây căng thẳng cho sụn khớp và làm tăng tốc độ phân hủy của sụn. Vì vậy, việc theo dõi cân nặng của bạn là điều cần thiết giúp giảm đau xương khớp.
- Tránh đồ ăn đã qua chế biến và đóng gói sẵn: Đồ ăn vặt, chiên rán nhiều dầu mỡ, sử dụng nhiều chất bảo quản không tốt cho sức khỏe tổng quát nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng. Vì chúng chứa lượng acid béo bão hòa rất lớn, chính điều đó làm cho các khớp càng bị viêm nặng hơn., làm cản trở quá trình chũa lành tổn thương trong khớp. Chính vì vậy, để cho xương khớp khỏe mạnh bạn nên tránh sử dụng những loại thực phẩm này.
- Tránh thịt đỏ và đậu nành: Quá nhiều protein có thể gây nguy cơ cao cho sụn của bạn. Vì vậy, nó được khuyến khích để tránh thịt đỏ. Đậu nành và các chất gây dị ứng khác cũng nên tránh.
- Nói không với thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa được coi là kẻ thù đối với chế độ ăn uống của bạn vì nó giải phóng các gốc tự do trong cơ thể, gây viêm. Tránh chất béo đã qua chế biến này có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh viêm khớp trong tương lai.
- Giảm lượng caffein: Nó làm bạn mất nước và rút hầu hết các chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn. Mặc dù thật khó để mong đợi bạn từ bỏ thói quen hàng ngày của mình chỉ trong một ngày, nhưng bạn có thể cố gắng cắt giảm dần lượng caffeine của mình.
- Tập thể dục thường xuyên để cơ thể luôn vận động: Giữ cho mình khỏe mạnh bằng cách tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau đầu gối, hãy tránh vận động mạnh có thể làm tổn thương khớp.
Không gì có thể khiến bạn đau buồn hơn việc bạn hạn chế di chuyển. Bạn có thể chọn con đường tự nhiên để tránh bệnh tiến triển ở giai đoạn sớm hơn. Những thực phẩm được liệt kê này thậm chí có thể giúp bạn trì hoãn hoặc ngăn chặn nhu cầu thay khớp. Thực hiện một vài thói quen lành mạnh không chỉ có thể giúp bạn giữ cho các khớp của mình hạnh phúc hơn mà còn giúp bạn sống một cuộc sống đầy đủ và lâu hơn. Với tốc độ gia tăng của bệnh xương khớp, một vài thay đổi trong thói quen ăn uống có thể bảo vệ bạn khỏi những cơn đau mãn tính vào cuối đời.
