Đầu gối là bộ phận thường xuyên phải chuyển động. Cơn đau ở vùng này khiến cho mỗi bước đi đều kèm theo cảm giác khó chịu, ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt của người bệnh. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn chi tiết 12 bài tập đơn giản để giảm đau vùng đầu gối, hỗ trợ bạn sớm khôi phục lại trạng thái khỏe mạnh.
Vai trò của các bài tập giảm đau khớp gối
Đau đầu gối là hiện tượng rất phổ biến. Theo thống kê của Cleveland Clinic, mỗi năm có khoảng 18 triệu người cần đến thăm khám y khoa vì đau gối bị đau, chủ yếu do các nguyên nhân:
- Vận động quá sức
- Thoái hóa khớp gối
- Viêm khớp
- Viêm gân
- Viêm bao hoạt dịch
- Rách sụn chêm
- Bong gân
Trường hợp bị đau do chấn thương, phẫu thuật hoặc viêm khớp, các bài tập căng cơ và rèn luyện nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau. Đồng thời củng cố các cơ, cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động của khớp gối. Nếu không vận động đầu gối có thể bị cứng, cơn đau sẽ trở nên trầm trọng hơn và khiến bạn khó thực hiện các sinh hoạt hàng ngày.
Bên cạnh đó, tập luyện còn thúc đẩy lưu thông khí huyết, mang oxy và chất dinh dưỡng đến khớp giúp nuôi dưỡng, tăng cường hiệu quả điều trị.
Cường độ và quy trình luyện tập
Những bài tập sau chỉ mang tính gợi ý và chỉ được áp dụng sau khi đã xác nhận chính xác nguyên nhân gây đau khớp. Bạn có thể chia nhỏ ra nhiều hiệp trong ngày, tập từng chút một.
Nếu bạn bị đau khớp gối thì có thể những khớp khác như háng, cổ chân và lưng cũng chịu ảnh hưởng. Các bài tập được hướng dẫn sau đây không chỉ liên quan đến khớp gối mà còn giúp giảm đau ở những khớp khác.
Bài tập giảm đau khớp gối được chia làm 2 nhóm chính: bài tập giãn cơ & bài tập tăng cường.
☛ Quy trình thực hiện:
– Khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 – 10 phút.
– Thực hiện bài tập giãn cơ trước khi chuyển sang các bài tập tăng cường.
– Sau khi hoàn thành tập củng cố, hãy lặp lại các bài tập kéo giãn để kết thúc.
Nhóm bài tập giãn cơ
Theo Học viện Bác sĩ Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, thực hiện các bài tập kéo giãn phần thân dưới có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp, giúp bạn di chuyển đầu gối dễ dàng hơn.
1. Bài tập giãn cơ bắp chuối
Bài tập nhẹ này khá đơn giản, nhằm mục đích làm giãn nhóm cơ nằm sau cẳng chân. Đây là một trong những phần cơ phải hoạt động nhiều nhất trên cơ thể, giúp làm thẳng người và duỗi chân để tạo lực di chuyển.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Ngồi duỗi chân.
- Đặt chân lên điểm tựa (khăn lông hoặc gối nhỏ).
- Dùng tay hoặc dây kéo nắm bàn chân giữ từ 5 – 20 giây (tùy khả năng) để căng cơ.
- Thả xuống.
- Lặp lại lần nữa với chân kia.
- Tập 20 – 30 lần lặp/ngày, có thể chia làm nhiều hiệp và tăng số lần lặp tùy theo khả năng.
Lưu ý: chỉ nên kéo vừa phải, cảm giác hơi khó chịu thì dừng lại, đừng nên ráng sức.
2. Bài tập giãn cơ đùi trên
Tập kéo giãn cơ sau đùi giúp thả lỏng cơ bắp, hỗ trợ khí huyết lưu thông tốt hơn. Hình thức tập gần giống bài tập đầu nhưng không kê khăn, nâng cao hơn và chuyển lực lên đùi thay vì phần bắp dưới.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Ngồi duỗi chân.
- Siết cơ đùi và nâng chân lên.
- Giữ từ 10-15 giây.
- Thả xuống.
- Lặp lại lần nữa với chân còn lại.
- Tập 20 – 30 lần lặp/ngày hoặc hơn, chia làm nhiều hiệp tùy tình trạng.
Chú ý không kéo quá mạnh làm đau chân.
3. Bài tập căng gót và bắp chân
Động tác kéo căng này tác động vào các cơ ở cẳng chân, đặc biệt là phần bắp.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Đứng quay mặt vào tường.
- Đặt tay lên tường và di chuyển một chân về phía sau hết mức có thể. Ngón chân hướng về phía trước, giữ gót yên và thẳng trên mặt đất, đầu gối hơi uốn cong.
- Giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện động tác này 2 lần cho cả 2 chân.
4. Bài tập căng cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu (cơ đùi trước) giúp duỗi thẳng đầu gối, uốn cong hông và xoay đùi. Đóng vai trò quan trọng trong việc đi đứng, bật nhảy nên đây cũng là một trong những nhóm cơ dễ bị chấn thương nhất. Áp dụng bài tập này sẽ cải thiện tính linh hoạt của cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Đứng cạnh tường hoặc dùng ghế để hỗ trợ. Dang 2 chân rộng bằng vai.
- Gập một đầu gối để bàn chân hướng lên phía mông.
- Nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo nhẹ về phía mông hết mức có thể (nhưng không cần quá sức gây đau).
- Giữ trong 30 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
Lưu ý không cúi hoặc vặn lưng.
5. Bài tập căng gân kheo
Động tác này tác động vào gân kheo (nhóm cơ ở sau đùi). Tổn thương ở vùng này thường lâu phục hồi và dễ tái diễn. Tập luyện căng cơ sẽ giúp hạn chế chấn thương.
Bài tập này sẽ kéo căng mặt sau của chân và cả cơ mông của bạn. Nếu kết hợp với động tác uốn cong bàn chân, bạn có thể nhận thấy bắp chân bị căng ra.
☛ Hướng dẫn thực hiện
Trong bài này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để lót lưng.
- Nằm xuống sàn hoặc thảm, duỗi thẳng 2 chân. Nếu đủ khả năng, bạn có thể uốn cong 2 đầu gối và đặt phẳng bàn chân trên sàn.
- Nâng một chân khỏi sàn.
- Đặt hai tay sau đùi nhưng dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. (lưu ý chỉ căng chứ không đau)
- Giữ trong 30 giây.
- Hạ xuống và đổi chân.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
Nhóm bài tập tăng cường
Khi khớp gối đau, một số cơ sẽ làm việc nhiều hơn và một số sẽ ít hoạt động hơn. Khả năng liên kết và hỗ trợ không hiệu quả như lúc khỏe mạnh. Tập trị liệu sẽ giảm đau bằng cách củng cố sức mạnh cơ, giúp chúng phối hợp với nhau tốt hơn. Các động tác dưới đây có tác động đến gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ hông.
1. Bài tập Half squat
Đây là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo mà không bị căng đầu gối.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Đứng ngồi xổm, đặt hai chân rộng bằng vai. Đưa hai tay lên hông hoặc trước mặt để giữ thăng bằng.
- Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 25cm
- Dừng lại trong vài giây.
- Sau đó đứng dậy bằng cách đẩy nhẹ gót chân.
- Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
2. Bài tập nâng bắp chân
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần sau của cẳng chân, bao gồm cả nhóm cơ bắp chân.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Chọn vị trí bên cạnh tường hoặc bám vào lưng ghế để được hỗ trợ.
- Nhướng người lên, nhấc cả hai gót chân khỏi mặt đất.
- Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.
- Tập từ 2 đến 3 hiệp với 10 lần lặp lại.
3. Bài tập cong gân kheo
Động tác này tác động lên gân kheo và cơ mông của bạn, đòi hỏi sức bền tốt để giữ cho nửa trên cơ thể và hông ổn định.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Đứng quay mặt vào tường hoặc sử dụng ghế để làm điểm tựa. Đặt chân rộng bằng hông.
- Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và nâng gót chân ra sau đẩy về phía trên. Đưa chân xa nhất có thể, đồng thời giữ yên phần trên cơ thể, hông hướng về phía trước.
- Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Thư giãn và hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Tiến hành 2-3 hiệp, 10 lần lặp cho mỗi chân.
4. Bài tập mở rộng chân
Tập luyện để tăng cường cơ tứ đầu, giúp giảm áp lực gia tăng lên đầu gối của bạn.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Ngồi trên ghế.
- Đặt hai bàn chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Nhìn thẳng về phía trước, siết cơ đùi và nâng một chân càng cao càng tốt, chú ý không nâng mông khỏi ghế.
- Vẫn siết cơ đùi và giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Tập 2-3 hiệp, mỗi chân 10 lần lặp.
Lưu ý: không đung đưa chân hoặc dùng lực quá mạnh để vung chân lên thật cao.
5. Bài tập nâng chân thẳng
Việc nâng chân thẳng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu cũng như cơ gập hông của bạn. Nếu bạn gập chân ở động tác cuối, bạn sẽ cảm thấy phần ống chân căng lên.
Nếu bài tập quá dễ dàng với bạn, có thể tăng thêm trọng lượng trên mắt cá bằng tạ nhỏ và dần nâng lên mức nặng hơn khi đủ sức.
☛ Hướng dẫn thực hiện
Đối với bài tập này, bạn có thể trải thảm để lót lưng.
- Nằm xuống sàn, co một chân, chân còn lại duỗi thẳng.
- Co cơ đùi trước của chân thẳng và từ từ nâng chân lên khỏi sàn ngang với bên đầu gối cong.
- Tạm dừng trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần lặp cho mỗi chân.
Lưu ý: cần thả lỏng cơ cổ và vai để mang đến hiệu quả tốt nhất.
6. Bài tập nâng chân nghiêng
Bài tập này có tác dụng rèn luyện cơ hông cũng như cơ mông. Cơ bắp hông nằm ở phía ngoài hông, giúp bạn đứng, đi và xoay chân một cách dễ dàng. Tăng cường các cơ này có thể giúp ngăn ngừa và điều trị cơn đau ở hông và đầu gối.
Nếu có khả năng, bạn có thể tăng thêm trọng lượng ở mắt cá bằng tạ nhỏ và dần dần nâng mức khi đủ lực cơ.
☛ Hướng dẫn thực hiện
- Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng đầu bằng bàn tay. Đặt tay kia trên sàn nhà ngay trước mặt.
- Nâng chân trên cao nhất có thể.
- Tạm dừng, sau đó hạ chân xuống.
- Tiến hành 2-3 hiệp, 10 lần lặp cho mỗi chân.
Lưu ý: giữ thẳng chân, không xoay trở khi đang nâng chân lên cao.
7. Bài tập nâng cao chân
Bài tập này cũng có tác dụng củng cố cơ gân kheo và cơ mông. Tương tự như bài tập trên, nếu cảm thấy bài tập quá dễ dàng, bạn có thể tăng sức nặng ở mắt cá bằng tạ đeo nhỏ.
☛ Hướng dẫn thực hiện
Bạn có thể dùng thảm để lót khi nằm
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, có thể để đầu tựa trên cánh tay.
- Cử động cơ mông và cơ gân kheo ở chân trái, nâng chân lên cao nhất có thể (chú ý không làm đau). Luôn giữ cho xương chậu vẫn áp trên mặt sàn trong suốt bài tập.
- Giữ chân của bạn ở vị trí nâng trong 5 giây.
- Hạ chân xuống, nghỉ 2 giây rồi lặp lại.
- Thực hiện 2-3 lần hiệp, mỗi chân 10 lần lặp.
Mời bạn theo dõi video sau của bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp Huynh Wynn Tran để hiểu thêm về tập trị liệu giảm đau khớp gối:
Một số hình thức tập luyện khác
Khi đã tăng cường được sức mạnh vùng đầu gối, bạn có thể cân nhắc tạo ra những thói quen mới để cơ thể được rèn luyện nhẹ nhàng. Các bài vận động nhẹ thường ít gây căng thẳng cho khớp so với các hình thức hoạt động mạnh như chạy hoặc nhảy.
Một số ví dụ về các bài tập có tác động nhẹ:
- Yoga
- Thái cực quyền
- Máy tập elip
- Bơi lội
- Đi dạo
Bên cạnh đó, trọng lượng cơ thể quá tải cũng sẽ gây áp lực lên khớp gối. Nếu nằm trong nhóm thừa cân, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để đề ra kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp nhằm giảm béo và củng cố sức mạnh cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là đầu gối.
Lưu ý khi tập luyện cho người bị đau đầu gối
Tùy vào nguyên nhân và mức độ đau mà bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sẽ đề xuất những hướng dẫn luyện tập chi tiết. Tuy nhiên, bạn cũng cần tuân thủ các nguyên tắc chung sau:
- Tập chậm và vừa sức, ngưng lại nếu cảm giác đau và khó chịu.
- Luyện tập nhiều lần trong ngày và duy trì đều đặn để tạo thói quen và gia tăng sức bền.
- Chú ý các biểu hiện của cơ thể như hơi thở, nhịp tim, mồ hôi. Với người cao tuổi tốt nhất nên có người giám sát khi tập luyện.
- Thao tác đúng tư thế để tránh chấn thương.
- Có thể áp dụng chườm ấm khoảng 20 phút trước khi tập để giảm đau và cứng khớp.
Khương Thảo Đan – Giải pháp hỗ trợ hiệu quả cho người bị đau khớp gối
Bên cạnh các bài tập trị liệu và những hình thức điều trị y tế khác, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung phù hợp cũng sẽ hỗ trợ tích cực cho người bị đau nhức khớp gối do các bệnh lý cơ xương khớp.
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm chăm sóc sức khỏe xương khớp. Nhưng Khương Thảo Đan là lựa chọn nổi bật hơn hết nhờ đáp ứng được tam giác khép kín giảm đau – chống viêm – tái tạo sụn khớp thoái hóa.
☛ Thành phần chiết xuất từ tự nhiên, được phát triển từ bài thuốc Đông y nổi tiếng “Độc Hoạt Ký Sinh Thang” kết hợp với địa liền, hy thiêm, thổ phục linh và hoạt chất quý cho dịch khớp collagen type II không biến tính. Không có tác dụng phụ, có thể sử dụng lâu dài kể cả với người bị bệnh gan hay dạ dày.
☛ KGA1 chiết xuất từ củ địa liền có tác dụng giảm đau, kháng viêm mạnh mẽ. Hoạt chất này được chứng minh có tác dụng tương đương với một số loại thuốc phổ biến trong điều trị bệnh xương khớp như Efferalgan, Indomethacin…
☛ Collagen type II không biến tính có khả năng giảm đau, tái tạo và nuôi dưỡng mô sụn, kháng viêm, giúp phục hồi sự dẻo dai của khớp. Hoạt chất này được chứng minh có hiệu quả gấp đôi so với glucosamine và chondroitin.
Khương Thảo Đan đáp ứng tốt với các đối tượng:
- Người bị thoái hóa xương khớp như: thoái hóa khớp gối, thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa cột sống thắt lưng…
- Người mắc bệnh viêm khớp, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, đau vai gáy, đau thần kinh tọa…
Để tìm mua sản phẩm Khương Thảo Đan tại địa chỉ gần nhất, bạn vui lòng xem tại đây.
Đau nhức khớp gối khiến cho việc di chuyển và sinh hoạt của bạn trở nên cực kỳ bất tiện, hi vọng những thông tin được cung cấp trên đây sẽ hỗ trợ tích cực cho bạn trong việc trị liệu. Để xác định chính xác tình trạng bệnh lý và hướng dẫn tập luyện chi tiết đừng ngần ngại liên hệ ngay với bác sĩ chuyên khoa. Chúc bạn sớm hồi phục.
Tài liệu tham khảo
- https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain
- https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/
- youtu.be/PwqerpBhm08
