Đau vai gáy là tình trạng đau cơ vùng vai kèm theo mỏi cổ thậm chí cứng cổ dẫn tới khó khăn trong việc cử động xoay hoặc lắc đầu. Trong bài viết hôm nay, chúng ta cùng tìm hiểu một số bài tập chữa đau vai gáy cũng như lợi ích mà chúng mang lại.
Lợi ích của các bài tập chữa đau vai gáy
Đau vai gáy là bệnh lý xương khớp thường gặp, có thể xảy ra ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau. Bệnh thường gặp nhất ở những người trong độ tuổi lao động (công việc văn phòng, thường xuyên mang vác đồ nặng…) và người trên 50 tuổi. Bệnh thể hiện cho tình trạng rối loạn cơ – xương dẫn đến căng cứng, tê bì và đau nhức từ nhẹ đến nặng tại vùng cổ gáy.
Thông thường để cải thiện tình trạng, người bệnh có thể tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống phù hợp cho người bị đau vai gáy. Đối với những trường hợp nặng hơn, người bệnh có thể sử dụng thêm thuốc giảm đau và chống viêm theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
Những bài tập chữa đau vai gáy tác động tích cực lên khớp xương và các khối cơ ở vùng cổ, vai và lưng. Từ đó giúp giảm căng thẳng, giảm áp lực lên xương khớp và cải thiện cứng cơ dẫn đến đau nhức. Ngoài ra những bài tập này còn có tác dụng cải thiện khả năng vận động và kích thích lưu thông máu cho người bệnh.
Các bài tập chữa đau vai gáy có tác dụng thư giãn cơ vùng cổ, lưng và vai, từ đó giúp giảm áp lực lên xương sống. Ngoài việc cải thiện triệu chứng đau nhức, các bài tập này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Lượng máu đến mô nhiều đẩy nhanh quá trình sửa chữa tổn thương đồng thời làm tăng tốc độ phục hồi của cơ thể.
Việc tập luyện điều độ còn giúp người bệnh thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi căng thẳng, từ đó nâng cao chức năng miễn dịch toàn thân. Do đó, bệnh nhân đau vai gáy nên lựa chọn 1 số bài tập phù hợp để cải thiện tình trạng bệnh.
10 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả
Dưới đây là 10 bài tập chữa đau vai gáy mang lại hiệu quả tích cực và được khuyến cáo bởi các chuyên gia.
1, Bài tập căng ngang ngực
Tác dụng: giảm căng cơ, thư giãn cơ vùng ngực, vai và cổ, giảm đau vai gáy và cải thiện khả năng lưu thông máu cũng như tăng sức bền cho khớp vai.
Thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ nâng tay phải lên ngang ngực sau đó đặt lòng bàn tay trái sang khuỷu tay phải và kéo mạnh về vai trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
- Làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện 10 lần hoặc cho đến khi mỏi.
2, Bài tập xoay ghế
Tác dụng: giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng cổ vai gáy, giảm viêm, thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương ở đốt sống cổ.
Thực hiện:
- Bệnh nhân ngồi trên ghế, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm đất.
- Đặt bàn tay phải lên trên đùi trái trong khi đó tay trái đặt sau ghế.
- Tiến hành xoay người hết mức về bên trái, lấy tay trái làm trụ để xoay.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, chú ý nhịp thở đều đặn.
- Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên.
3, Bài tập căng cơ cổ (Neck release)
Tác dụng: tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ vùng cổ, giảm mỏi cổ và cứng cổ.
Thực hiện:
- Bệnh nhân ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ngồi khoanh chân trên sàn nhà.
- Đặt tay phải lên trên đỉnh đầu sau đó từ từ kéo nghiêng đầu sang bên phải 1 góc khoảng 45 độ. Chú ý cơ vai thả lỏng, lưng vẫn thẳng, chỉ kéo căng cơ cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với bên còn lại. Làm 10 – 20 lần mỗi ngày.
4, Bài tập tư thế vòng tròn vai (Shoulder circles)
Tác dụng:
- Giảm nhẹ triệu chứng đau cổ vai gáy, làm nóng khớp qua đó giúp máu lưu thông dễ dàng.
- Giảm nguy cơ mắc chứng thoái hóa khớp vai, thư giãn và hỗ trợ điều trị viêm khớp.
Thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng trên sàn, dùng tay trái vịn vào lưng ghế làm điểm tựa trong khi đó tay phải thả lỏng.
- Từ từ khoanh tay phải 5 đến 10 lần về các hướng khác nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
- Đổi tay, làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện mỗi bên 2 – 3 lần.
5, Bài tập căng vai ô cửa (Doorway shoulder stretch)
Tác dụng: thư giãn cơ ngực, giảm tê bì và đau mỏi vai gáy, tăng cường sự dẻo dai cho cơ vai và giảm cứng khớp.
Thực hiện:
- Bệnh nhân đứng ở ngưỡng cửa, đặt bàn tay và mặt trong cẳng tay phải lên cửa sao cho khuỷu tay và cánh tay vuông góc.
- Từ từ ấn lòng bàn tay phải vào khung cửa đồng thời bước chân phải lên phía trước.
- Xoay toàn bộ phần thân người sang bên trái để mở rộng khớp vai đồng thời hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
- Đổi bên và làm tương tự, thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.
6, Bài tập luồn kim
Tác dụng: giải phóng và thư giãn cơ lưng trên và cơ xương bả vai, giảm đau mỏi cổ vai gáy.
Thực hiện:
- Bệnh nhân chống 2 bàn tay và 2 gối xuống sàn, lưng thẳng.
- Từ từ nâng tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay đồng thời thở ra.
- Đưa tay trái luồn qua tay phải sao cho vai và cánh tay trái áp xuống sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây rồi đưa cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay.
- Về lại tư thế ban đầu.
- Đổi tay và thực hiện tương tự.
- Làm mỗi bên 10 lần hoặc cho đến khi mỏi.
7, Bài tập tư thế trẻ em
Tác dụng: giãn cơ, giảm căng cơ vùng cổ vai gáy, cải thiện tuần hoàn máu và duy trì sức khỏe xương khớp.
Thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp trên sàn, thẳng người.
- Từ từ chống 2 bàn tay lên sàn đồng thời mũi chân cố định.
- Dùng lực từ tay và mũi chân nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, lúc này lưng và chân tạo với nhau góc 90 độ, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
- Từ từ hạ thấp thân người, thu chân về tư thế quỳ, đùi và bắp chân áp sát vào nhau trong khi đó hai tay vẫn duỗi thẳng và trượt dài trên sàn nhà.
- Thư giãn vai, giữ nguyên tư thế này trong 60 giây kết hợp hít thở sâu và đều đặn.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
8, Bài tập tư thế tam giác mở rộng (Extended triangle pose)
Tác dụng: giảm đau mỏi vai gáy, giãn cơ toàn thân, tăng cường quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh tốc độ phục hồi của xương khớp.
Thực hiện:
- Bệnh nhân đứng thẳng lưng, mở rộng 2 chân khoảng 60 – 80 cm.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 bàn chân, bàn chân phải xoay ra ngoài 1 góc 90 độ trong khi đó chân trái mở 1 góc nhỏ khoảng 15 độ.
- Từ từ uốn người sang bên phải đồng thời tay trái nâng lên cao, mắt nhìn theo tay. Tay phải cố gắng vươn xa nhất có thể (chạm đến bắp chân – cổ chân – mũi chân) để kéo giãn hông tối đa.
- Giữ tư thế trong 30 giây kết hợp hít thở sâu.
- Trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Tiến hành từ 5 – 10 lần.
9, Bài tập ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)
Tác dụng: kéo giãn cột sống, cơ lưng vai, giảm tình trạng đau mỏi vai gáy đồng thời thư giãn các khớp.
Thực hiện:
- Bệnh nhân ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, 2 chân khép hờ, lưng thẳng vuông góc với chân, các ngón chân thả lỏng.
- Từ từ đưa tay ra 2 bên và giơ cao lên trần nhà.
- Bắt đầu kéo căng cột sống bằng cách hít vào 1 hơi thật sâu.
- Từ từ thở ra và cúi gập người về phía trước, 2 tay cố gắng chạm xa nhất có thể (đùi – bắp chân – cổ chân – mũi chân).
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
10, Bài tập tư thế mặt bò (Cow face pose)
Tác dụng: tăng sự đàn hồi của cơ vai và lưng, giảm đau cổ vai gáy, thư giãn và hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh tọa.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên sàn, lưng thẳng, 2 chân duỗi trước mặt.
- Từ từ gập chân trái và vòng xuống dưới mông phải.
- Chân phải gập và đặt lên trên đùi trái đồng thời gập tay trái đưa vòng ra sau lưng.
- Tay phải vươn qua vai và gập ra phía sau, cố gắng kéo căng 2 tay nhất có thể sao cho tay chạm được vào nhau là tốt nhất.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế cho đến khi mỏi. Tập trung hít thở đều.
- Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện từ 5 – 10 lần.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập Yoga chữa đau mỏi vai gáy trong bài viết: Tổng hợp 10 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà. Hoặc tham khảo tại video hướng dẫn dưới đây
Lưu ý khi tập các bài tập chữa đau vai gáy
Để các bài tập phát huy hiệu quả tối đa, người bệnh cần quan tâm đến một số chú ý sau:
- Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để được hướng dẫn cụ thể.
- Tập luyện kiên trì và đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày để thu được kết quả tốt.
- Tập đúng kỹ thuật, không nên quá gắng sức, nếu thấy mỏi có thể dừng lại để cơ thể được nghỉ ngơi.
- Nên tránh các hoạt động thể chất tác động mạnh lên vùng cổ vai gáy như chơi bóng rổ, bóng chuyền, tập boxing…
- Có thể tham khảo thêm 1 số bài tập khác ngoài các bài đã được gợi ý ở trên như đạp xe, thiền, đi bộ, tập yoga…
Bên cạnh đó, để giảm thiểu nguy cơ tái phát tình trạng đau cổ vai gáy, người bệnh cần chú ý trong sinh hoạt:
- Loại bỏ 1 số thói quen xấu như ngồi quá nhiều, cúi đầu xem điện thoại… Cố gắng giữ cổ và lưng luôn thẳng, tránh bẻ cổ hoặc xoay vai đột ngột.
- Không nằm gối quá cao vì có thể làm biến dạng đường cong sinh lý cổ gáy, tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.
- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, tránh thức khuya.
- Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng.
- Không mang vác hoặc lao động, làm việc quá sức.
- Massage cổ vai gáy bằng máy rung massage hoặc dùng tay.
- Không sử dụng chất kích thích như rượu, bia, cafe…
- Bổ sung thêm các thực phẩm bảo vệ xương khớp chứa nhiều canxi, magie, vitamin D.
☛ Tham khảo thêm tại: Đau vai gáy nên ăn gì, kiêng gì?
Khương thảo đan – Giải pháp hiệu quả cho người đau vai gáy
Bệnh nhân đau mỏi vai gáy có thể lựa chọn viên uống Khương Thảo Đan trong việc hỗ trợ giảm nhanh triệu chứng đau cũng như cải thiện chức năng vận động vùng cổ. 3 ưu điểm vượt trội của Khương Thảo Đan so với các sản phẩm hỗ trợ xương khớp khác trên thị trường:
- Được chiết xuất hoàn toàn từ dược liệu thiên nhiên nên rất an toàn, lành tính, không gây tác dụng phụ.
- Thành phần chính là KGA1 – hoạt chất được tìm thấy trong cây địa liền đã được chứng minh có tác dụng giảm đau rất hiệu quả.
- Chứa hàm lượng KGA1 cao gấp nhiều lần so với cao địa liền truyền thống nên có hiệu quả giảm đau vượt trội so với các thuốc giảm đau tổng hợp hiện nay.
Đặc biệt, sản phẩm được đích thân PGS.TS Lê Minh Hà của Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam đưa vào sử dụng sau 6 năm nghiên cứu về quá trình chiết xuất KGA1 từ cây địa liền.
Để tìm mua sản phẩm tại nhà thuốc gần nhất, vui lòng truy cập tại đây.
Bài viết đã gợi ý một số bài tập giúp giảm đau vai gáy hiệu quả. Người bệnh nên tập luyện điều độ kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh vận động quá sức vì có thể gây phản tác dụng!
Tài liệu tham khảo
- https://www.bidvmetlife.com.vn/vn/for-customers/navigating-happiness-together/move-happy/bai-tap-giam-dau-co-vai-gay-dan-cong-so/
