Yoga không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, duy trì vóc dáng, giảm căng thẳng mệt mỏi mà còn có tác dụng tích cực trong điều trị các bệnh lý về xương khớp và đặc biệt là thoái hóa đốt sống cổ. Các bài tập Yoga nhẹ nhàng giúp kéo dãn các nhóm cơ, thúc đẩy tuần hoàn mà không gây tổn thương vị trí thoái hóa.
Yoga tốt cho bệnh thoái hóa đốt sống cổ như thế nào?
Khi ngồi làm việc hoặc hoạt động sai tư thế, cổ sẽ phải gánh chịu áp lực kéo dài khiến các nhóm cơ, dây chằng bị co rút và thắt chặt. Không chỉ gây ra các cơn đau khó chịu mà tình trạng này còn gây cản trở tầm hoạt động của cổ. Yoga sẽ giúp xoa dịu và chữa lành những cơn đau do các bệnh lý về xương khớp giúp thư giãn tâm trí, loại bỏ căng thẳng, tăng cường sức đề kháng và làm săn chắc cơ thể.
Đối với bệnh thoái hóa đốt sống cổ, khi luyện tập đúng cách yoga sẽ phát huy được tác dụng, làm tăng cường sức mạnh lên các cơ. Một số động tác phải đứng yên và duy trì chúng trong một khoảng thời gian sẽ giúp cơ bắp được thư giãn và một số sẽ được kéo căng. Cơ bắp khi được kéo căng sẽ làm tăng giới hạn chuyển động của cơ thể, giúp phần lưng, cổ thoải mái hơn mỗi khi vận động.
Cơ bắp khỏe sẽ hỗ trợ cho vùng cột sống, khiến phần đốt sống cổ bị tổn thương sẽ không phải chịu quá nhiều áp lực, gây đau đớn cho cơ thể. Bên cạnh đó, Yoga còn giúp cho quá trình lưu thông máu, vận chuyển chất dinh dưỡng được tốt hơn đến các bộ phận khác trên cơ thể, hỗ trợ quá trình chữa lành bệnh nhanh hơn.
➤ Xem thêm: Thoái hóa đốt sống cổ có nên tập thể dục không?
7 bài tập Yoga để chữa thoái hóa đốt sống cổ
Dưới đây là 7 bài tập yoga có tác động sâu đến cột sống cổ được nhiều bệnh nhân tin tưởng và áp dụng. Nếu kiên trì tập luyện sẽ mang lại kết quả vô cùng bất ngờ.
Bài tập 1: Đẩy cằm
Tác dụng: Giúp kéo căng phần cột sống cổ trước và sau.
Các bước thực hiện:
- Ngồi khoanh chân trên sàn, lưng uốn cong.
- Đan hai bàn tay vào nhau sau đó dùng hai ngón tay cái đẩy cằm ngửa lên trên, đầu ngả ra sau tối đa, cổ kéo căng.
- Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục vòng tay sau đầu, ấn nhẹ đầu xuống dưới, cổ kéo căng tối đa.
- Mỗi động tác giữ nguyên khoảng 5s, lặp lại 10 lần rồi chuyển.
Bài tập 2: Cổ vai gáy
Tác dụng: Kéo căng cơ 2 vai, cổ và cơ lưng dưới cánh tay.
Các bước thực hiện:
- Ngồi khoanh chân trên sàn nhà, hít vào, đưa hai tay đan vào nhau và dãn căng người rồi từ từ thở ra, tay đưa về sau gáy.
- Tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay vào tai sao cho song song, cùi chỏ hướng về trước.
- Thở ra, gập người về phía trước, cùi chỏ chạm xuống sàn.
- Đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi ngẩng nhẹ đầu lên.
- Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ này 10 lần/ngày.
Động tác 3: Cổ vai gáy – cánh tay
Tác dụng: Giảm tê mỏi cổ vai gáy và cánh tay, tạo sức bền cho cơ thể.
Các động tác thực hiện:
- Nằm úp người, phần thân người dưới bụng tiếp xúc thảm, hai cánh tay mở rộng vuông góc sao cho cùi chỏ và vai tạo thành đường thẳng.
- Hít vào, sau đó thở ra rồi chạm vai phải xuống sàn, đầu giữ cao, mắt nhìn thẳng vào cùi chỏ tay trái.
- Hít vào, trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập 4: Vai mở dựa tường
Tác dụng: Giảm đau mỏi cổ vai gáy, tê bì cánh tay, luyện tập sự dẻo dai của cột sống cổ.
Các động tác thực hiện:
- Đứng úp mặt vào tường, hai tay đưa lên cao, song song với nhau.
- Từ từ lùi người ra sau, khủy tay và bàn tay vẫn giữ nguyên, áp sát tường cho đến khi lưng tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà, cổ giữ thẳng, hai bả vai căng dãn tối đa.
Bài tập 5: Biến thể rắn hổ mang
Đây là tư thế uốn lưng có tác dụng mở phổi, vai và ngực, hỗ trợ cột sống khỏe và linh hoạt hơn, kéo dãn cổ và lưng hiệu quả. Bên cạnh đó giúp các cơ quan và vùng bụng dưới săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn nhà sau đó 2 tay buông xuôi, 2 chân đan vào nhau giống như khi ngồi khoanh chân
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao, dùng hai khủy tay làm trụ.
- Ngước cổ lên trên, lưng uốn cong, hai tay úp vào nhau và để sát cổ.
- Giữ nguyên khoảng 15-30s rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 6: Con lạc đà
Các bước thực hiện:
- Ngồi quỳ gối trên sàn, sau đó đứng bằng đầu gối, tay để cạnh hông.
- Hít vào, sau đó uốn lưng về phía sau, hai tay ôm lấy hai cổ chân.
- Cổ hướng lên trên, thả lỏng tối đa, không xoay hay nghiêng sang hai bên.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30s rồi chuyển động tác.
Tác dụng: Bài tập thoái hóa đốt sống cổ này ngoài việc giảm đau mỏi cổ, vai gáy thì nó còn giúp kéo căng cột sống lưng, cải thiện hệ tiêu hóa và thư giãn nội tạng.
Bài tập 7: Xoay cổ
Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện bất cứ vị trí hay thời gian nào trong ngày. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế, chân duỗi thoải mái.
- Ngửa cổ ra sau tối đa và bắt đầu động tác xoay cổ theo vòng tròn từ trái qua phải, sau đó đổi bên.
- Thực hiện bài tập này khoảng 1-2 phút.
Tác dụng: Làm thẳng cột sống lưng và kéo dãn khớp vùng cổ, giúp cổ linh hoạt hơn và đẩy lùi các cơn đau nhanh chóng.
Những lưu ý khi tập yoga
Để việc mang lại hiệu quả từ các bài tập luyện tránh mang thêm đau đớn cho cơ thể, khiến bệnh ngày càng xấu đi, người bệnh cần lưu ý một vấn đề sau:
- Đầu tiên là cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập để bác sĩ có thể tư vấn cho bạn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, phù hợp với mức độ nghiêm trọng của bệnh.
- Bạn nên tránh thực hiện các động tác đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật khó khi chưa thành thạo.
- Khi tập luyện, cần kiên trì, từ tốn, đi từ cơ bản chắc chắn rồi mới tập lên trình độ cao hơn.
- Trong quá trình luyện tập bất kỳ một tư thế nào gây đau hoặc khó chịu thì thay đổi tư thế khác và bỏ qua động tác đó luôn
- Tập thêm việc hít thở để giúp chuyển động cơ thể được linh hoạt hơn
- Hãy nhẹ nhàng và thả lỏng với chính bản thân mình. Đừng quá lo lắng về việc luyện tập mà hãy tận hưởng với quá trình thực hành của mình.
- Nên tập yoga ít nhất là 10 – 20 phút mỗi ngày.
- Nếu bạn đã thực hiện các bước giảm đau cổ và nó không cải thiện tốt hơn hoặc cơn đau của bạn trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đi khám bác sĩ để có giải pháp phù hợp
- Nếu đau cổ mà có kèm theo triệu chứng tê, mất sức ở cánh tay, bàn tay cũng là dấu hiệu bệnh tiến triển đến giai đoạn nặng nên nói với bác sĩ ngay nhé!
Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị, người bệnh cần thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống một cách khoa học, tăng cường vận động, tránh những thói quen xấu, ngồi một chỗ quá lâu, tránh những hoạt động sai tư thế nhằm duy trì hiệu quả điều trị cũng như ngăn ngừa nguy cơ tái đau.
Chúc bạn thành công với các bài tập trên!
➤ Xem thêm : Các phương pháp chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ
