Điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện hợp lý chính là biện pháp giúp phòng ngừa thoái hóa khớp sớm hiệu quả. Vậy điều chỉnh chế độ ăn uống sinh hoạt như thế nào cho hợp lý chúng ta cùng theo dõi qua bài viết dưới đây nhé!
Tổng quan về thoái hóa khớp
Thoái hóa khớp là bệnh về xương khớp phổ biến nhất. Khi bị thoái hóa khớp phần sụn trong khớp của bạn bị mòn – Sụn bao phủ các đầu xương và hoạt động như một cái đệm để bảo vệ khớp. Nếu sụn bị bào mòn quá nhiều sẽ khiến cho các đầu xương cọ xát vào nhau gây đau, sưng, cứng khớp và gây hạn chế vận động.
Thoái hóa khớp là hệ quả của việc khớp lão hóa, bào mòn mỗi ngày. Vì vậy, khi tuổi càng cao thì sự bào mòn càng nhiều, mức độ thoái hóa tăng theo độ tuổi khi sụn bị phá vỡ. Ngoài ra, những người phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh có nguy cơ mắc thoái hóa khớp cao hơn vì cơ thể họ bắt đầu suy giảm hoặc ngừng sản xuất estrogen – hormon giúp xương phát triển.
Một số yếu tố rủi ro đối với bệnh thoái hóa khớp bao gồm:
- Yếu tố di truyền: Nếu gia đình có tiền sử bị thoái hóa khớp thì bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp cao hơn bình thường.
- Giới tính: Nữ giới có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp cao hơn khi trong độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh
- Tuổi tác: Tuổi càng cao thì nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp càng lớn
Không có cách chữa khỏi hoàn toàn bệnh thoái hóa khớp và chúng ta cũng không thể nào ngăn ngừa hoàn toàn để không bị mắc bệnh này. Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giúp giảm căng thẳng hàng ngày trên khớp của bạn. Điều này có thể làm cho tình trạng thoái hóa khớp diễn ra chậm hơn hoặc tránh cho bệnh trở nên tồi tệ hơn, kiểm soát các triệu chứng và giảm các yếu tố nguy cơ. Nếu bạn bị thoái hóa khớp thì thực hiện một vài biện pháp thay đổi lối sống sẽ giúp làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Dưới đây là các biện pháp phòng ngừa thoái hóa khớp mà bạn có thể thực hiện càng sớm càng tốt.
Biện pháp phòng ngừa thoái hóa khớp
Như bài viết trước chúng tôi đã chia sẻ đến bạn những nguyên nhân gây bệnh thoái hóa khớp. Có thể thấy, những nguyên nhân như: tuổi tác, gen di truyền, những dị tật bẩm sinh về khớp là những nguyên nhân không thể tránh được còn lại những tư thế sai, chế độ ăn thiếu dưỡng chất, chấn thương, béo phì… đều có thể can thiệp được.
Khi thực hiện thay đổi các yếu tố về lối sống ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe khớp và ngăn ngừa viêm khớp.
Kiểm soát cân nặng
Duy trì cân nặng ở mức hợp lý là điều quan trọng có thể giúp bạn phòng tránh được các nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, mỡ máu, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp. Thiếu cân sẽ khiến cho cơ thể không được khỏe mạnh. Còn thừa thân thì bạn nên giảm cân ngay vì nó là hàng rào tốt nhất để chống lại bệnh thoái hóa khớp.
Thừa cân, béo phì rõ ràng là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa khớp. Dựa vào số liệu thống kê, những người phụ nữ béo phì có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp cao gấp 4 lần so với những phụ nữ không bị béo phì. Nguy cơ đối với những người đàn ông béo phì lớn hơn gần 5 lần so với những người đàn ông không béo phì.
Nguyên nhân là thừa cân làm tăng sức nặng đến các khớp trong cơ thể đặc biệt là khớp gối, khớp hông, khớp bàn chân. Khi các khớp chịu áp lực lớn trong thời gian dài sẽ dẫn đến nguy cơ thoái hóa khớp.
Ngoài ra, những người thừa cân béo phì còn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Người bị bệnh tiểu đường sẽ có lượng đường trong máu cao dễ khiến cho khớp bị viêm, làm cho tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn.
Khi bị thừa cân béo phì, bạn cần giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể để giảm áp lực đến các khớp gối, lưng, hông. Giảm cân sẽ giúp bạn cảm nhận nhanh chóng được các triệu chứng của bệnh được giảm bớt hơn.Vì vậy, bạn cần lên cho mình thực đơn giảm cân hiệu quả: ăn nhiều chất xơ, hạn chế tinh bột, chất béo không tốt, luyện tập thể dục thể thao… áp dụng chúng mỗi ngày để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Vận động, tập thể dục
Vận động, tập thể dục sẽ rất tốt cho sức khỏe, nó có thể tạo sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, đúng cách giúp phòng bệnh và hỗ trợ tích cực cho việc điều trị bệnh nhanh chóng đạt hiệu quả. Chỉ cần dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày 1 tuần sẽ giúp giữ xương khớp của bạn khỏe mạnh và tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp.
Với những người đã bị thoái hóa khớp cần lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như: đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga… Các động tác cần thực hiện chậm rãi để tránh tác động xấu đến các khớp.
Tập thể dục còn giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tiểu đường, kiểm soát cân nặng hợp lý… phòng tránh được các nguy cơ gây bệnh thoái hóa khớp.
Bạn cần lưu ý không nên tập luyện quá sức, lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe, duy trì tập luyện lâu dài. Trong quá trình tập luyện nếu thấy có những dấu hiệu bất thường cần dừng ngay và nghỉ ngơi hợp lý.
Nếu sau khi tập luyện các cơ, khớp bị đau thì bạn nên giảm cường độ luyện tập và dành thời gian nghỉ ngơi giữa buổi tập nhiều hơn. Cần thực hiện các động tác khởi động trước khi luyện tập để khớp dẻo dai. Hãy bắt đầu bài tập thật chậm và từ từ rồi tăng dần để tránh bị chấn thương trong quá trình luyện tập.
Tránh chấn thương
Thực ra, chấn thương là điều không ai mong muôn và cũng rất khó tránh. Ở người lớn tuổi, khi xương khớp không còn chắc khỏe thì chỉ cần một vài tác động nhỏ cũng khiến cho khớp bị chấn thương. Còn ở những người trẻ tuổi thường gặp phải chấn thương trong lao động, thể thao, tai nạn… Chấn thương làm tăng nguy cơ gây bệnh thoái hóa khớp. Một nghiên cứu cho thấy những người bị chấn thương đầu gối ở độ tuổi thiếu niên hoặc thanh niên có khả năng bị thoái hóa khớp gối cao gấp ba lần so với những người không bị chấn thương. Những người bị thương ở đầu gối khi trưởng thành có nguy cơ bị thoái hóa khớp cao gấp 5 lần so với người không bị chấn thương.
Để tránh chấn thương khớp khi tập thể dục hoặc chơi thể thao, Viện viêm khớp và các bệnh về cơ xương và da khuyến cáo như sau:
- Tránh gập đầu gối quá 90 độ khi thực hiện gập nửa đầu gối.
- Giữ bàn chân càng phẳng càng tốt trong quá trình duỗi để tránh xoắn đầu gối.
- Khi nhảy nên hạ cánh bằng đầu gối.
- Thực hiện các bài tập khởi động trước khi chơi thể thao
- Cần nghỉ ngơi sau khi chơi thể thao hoặc vận động tập thể dục
- Mang giày phù hợp cung cấp hấp thụ sốc và ổn định.
- Tập thể dục trên bề mặt mềm nhất có sẵn; chạy ở công viên, sân cỏ, tránh chạy trên nhựa đường và bê tông để giảm nguy cơ bị chấn thương nếu không may bị ngã
- Nếu bạn bị chấn thương khớp, điều quan trọng là phải điều trị y tế kịp thời và thực hiện các biện pháp để tránh thiệt hại nghiêm trọng, chẳng hạn như thực hiện các biện pháp sử dụng nẹp để ổn định khớp.
Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý
Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể nào được chứng minh là ngăn ngừa hoàn toàn được bệnh thoái hóa khớp, nhưng một số chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc giảm được mức độ nghiêm trọng của bệnh. Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp có thể giúp cân bằng quá trình thoái hóa và tái tạo khớp sụn, làm tăng độ dẻo dai, sức bền cho cơ xương khớp. Các thực phẩm đó bao gồm:
Axit béo omega-3
Omega-3 là axit béo lành mạnh có tác dụng làm giảm viêm khớp, trái ngược với những loại chất béo không lành mạnh làm cho bệnh tiến triển mạnh hơn. Nguồn axit béo omega-3 có nhiều trong dầu cá và một số loại dầu thực vật / hạt, bao gồm quả óc chó, cải dầu, đậu nành, hạt lanh và ô liu, cá hồi.
Vitamin D
Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có thể giúp giảm đau cho những người bị thoái hóa khớp. Cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D khi hấp thu ánh nắng mặt trời. Thời gian hấp thụ Vitamin D tốt nhất là từ 6 giờ đến 8 giờ sáng vào mùa hè và từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông. Bạn có thể bổ sung vitamin D trong chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích; sữa và ngũ cốc; và trứng.
Vitamin C
Một nghiên cứu đã chỉ ra nếu mỗi ngày cơ thể bạn hấp thụ được 120-200mg vitamin C thì có thể giảm nguy cơ thoái hóa khớp gấp ba lần so với người bình thường. Vitamin C có trong ớt xanh, trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh và các loại rau xanh
Nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi sau khi luyện tập, sau mỗi giờ lao động mệt mỏi giúp cơ thể thư giãn và tái tạo lại năng lượng. Nghỉ ngơi là chìa khóa của sự cân bằng. Vì vậy, bạn cần sắp xếp công việc hợp lý, nghỉ ngơi khi cơ thể mệt mỏi, không lặp đi lặp lại một công việc hay một tư thế kéo dài quá sức chịu đựng của cơ thể để không gây tổn thương lên khớp.
Chúng ta cần có một thời khóa biểu lao động và nghỉ ngơi một cách hợp lý để làm dịu cơ thể và khôi phục năng lượng cho bản thân. Đây cũng chính là cách giúp phòng ngừa thoái hóa khớp.
Nếu các khớp của bạn bị sưng hoặc đau, hãy cho chúng nghỉ ngơi. Cố gắng tránh sử dụng khớp bị tổn thương trong ít nhất 12 đến 24 giờ. Để vết thương khớp lành lại giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp trong tương lai.
Ngoài ra, đối với những người bị viêm khớp, mệt mỏi có thể làm tăng đau. Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường cũng có thể là một yếu tố nguy cơ để phát triển bệnh thoái hóa khớp. Nồng độ glucose cao có thể làm tăng tốc độ hình thành các phân tử làm cho sụn cứng. Sụn cứng hơn sẽ dễ bị tổn thương khi có áp lực đè lên. Ngoài ra, bệnh tiểu đường cũng có thể kích hoạt tình trạng viêm có thể làm tăng tốc độ mất sụn khớp. Vì vậy, kiểm soát bệnh tiểu đường và điều chỉnh lượng glucose của bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có phương pháp kiểm soát bệnh hiệu quả kết hợp với chế độ ăn giảm tinh bột, ít đường, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Hạn chế mang vác nặng
Khi bị thoái hóa khớp bạn nên hạn chế mang vác nặng vì nó gây áp lực đến khớp làm cho bệnh nghiêm trọng hơn. Nếu chưa bị thoái hóa khớp thì bạn nên dùng những khớp vai, khớp háng, khớp gối trong mang vác đồ vì đây là những khớp có khả năng chịu lực lớn, tránh làm tổn thương các khớp nhỏ như cổ tay, cổ chân, bàn tay, bàn chân. Tốt nhất là khi mang vác đồ nặng bạn nên tìm sự trợ giúp từ người khác hoặc sử dụng công cụ hỗ trợ.
Tránh các tư thế gây thoái hóa khớp
Tránh ngồi lâu một chỗ, nằm lâu, nằm một tư thế, đứng lâu một chỗ… những hoạt động này làm hệ tuần hoàn bị ứ đọng và dẫn đến các khớp bị cứng. Đây chính là yếu tố gây thoái hóa khớp do đặc thù nghề nghiệp, nhất là ở những người làm trong môi trường văn phòng ít vận động.
Tư thế giúp bảo vệ các khớp, tránh sự đè ép đến các khớp không cân đối là tư thế thẳng, tư thế cân bằng. Khi ở tư thế này diện tích tiếp xúc giữa hai mặt khớp sẽ đạt mức tối đa vì thế mà lực đè ép vào khớp sẽ tối thiểu. Hơn nữa, khi đó sẽ có sự cân bằng lực giữa các dây chằng và cơ bắp quanh khớp, giúp giảm bớt nhiều nhất lực đè ép lên hai mặt sụn khớp.
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ phục hồi sụn khớp
Viên xương khớp Khương Thảo Đan – với hoạt chất KGA1 được chiết tách từ cây địa liền, kết hợp cùng các loại thảo dược thiên nhiên – Hỗ trợ giảm đau, giảm các triệu chứng viêm và phục hồi sụn khớp.
Hiện Khương Thảo Đan được sử dụng cho những người bị: thoái hóa khớp, thoái hóa đốt sống, vôi hóa cột sống. Và những người bị: đau lưng, mỏi gối, đau vai gáy, sưng khớp, tràn dịch khớp, tê buồn chân tay.
Viên xương khớp Khương Thảo Đan được nghiên cứu bởi INPC – Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam. Với hoạt chất KGA1 kết hợp cùng bài thuốc cổ truyền Độc Hoạt Ký Sinh Thang. Khiến tác dụng của bài thuốc trở nên vượt trội hơn hẳn so với công thức ban đầu, đáp ứng được tam giác khép kín trong việc điều trị đau nhức xương khớp là: GIẢM ĐAU – CHỐNG VIÊM – TÁI TẠO. Đem lại giá trị lâu dài cho người bệnh.
Về hiệu quả sử dụng, viên xương khớp Khương Thảo Đan có tác dụng hỗ trợ giảm đau, giảm các triệu chứng viêm mà nhiều người sử dụng cho biết họ cảm nhận được rõ rệt sau 2 – 4 tuần. Đặc biệt, từ ngày 10/03/2020, viên xương khớp Khương Thảo Đan cam kết hoàn lại 100% tiền nếu người dùng không cảm thấy đau nhức xương khớp thuyên giảm sau 2 tháng sử dụng. Để được tham gia chương trình này, bạn có thể đăng ký ở tổng đài miễn cước 1800 1156
Song song với các biện pháp kể trên thì việc giữ tâm trạng lạc quan, thoải mái cũng rất quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng cần phải trang bị cho mình đầy đủ những kiến thức về bệnh thoái hóa khớp để có thể kịp thời phát hiện được bệnh từ sớm, tránh để bệnh tiến triển nặng gây những biến chứng nguy hiểm. Bạn nên tìm hiểu thêm trong bài viết: Triệu chứng thoái hóa khớp theo từng vị trí
