Việc tập thể dục kết hợp song song với các phương pháp điều trị nội khoa giúp cho người bị thoát vị đĩa đệm đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất. Vậy, họ nên thực hiện những bài tập như thế nào? Mời bạn đọc hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây để giải đáp được thắc mắc này.
Thoát vị đĩa đệm có tập thể dục được không?
Các bài tập thể dục giúp ích rất nhiều đối với hệ xương khớp nói chung và đĩa đệm nói riêng. Thường xuyên luyện tập các bài tập nhẹ nhàng giúp cho cột sống tăng cường độ dẻo dai và khả năng thích nghi của cột sống đối với các tác động mạnh cũng trở nên linh hoạt hơn. Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nếu có thể tập luyện và vận động vừa phải thì rất có ích trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Cụ thể như sau:
– Giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị tổn thương: Khi thực hiện các bài tập, bệnh nhân có thể tăng cường sức mạnh cơ ở lưng cũng như ở bụng một cách nhẹ nhàng. Các cơ ở vùng lưng và bụng là những thành phần thiết yếu của mạng lưới cơ trên cột sống, nhờ đó mà việc tăng cường các cơ này sẽ giúp cơ thể duy trì tư thế thẳng đứng và vận động dễ dàng hơn. Cơ khỏe mạnh giúp làm giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị tổn thương, nhờ đó mà các triệu chứng đau nhức, tê bì do thoát vị đĩa đệm được thuyên giảm đáng kể.
– Kéo giãn và thư giãn cơ: Trong quá trình thực hiện các bài tập, các cơ được thư giãn và kéo căng, giúp cho xương khớp linh hoạt hơn và kiểm soát tốt các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Đặc biệt là các bài tập gân kheo (nằm ở mặt sau của đùi) giúp mở rộng chuyển động trong khung chậu và giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị tổn thương.
– Tăng cường nuôi dưỡng đĩa đệm: Các bài tập giúp làm tăng lưu lượng máu, giúp cho máu lưu thông tốt hơn, từ đó tăng cường vận chuyển các chất dinh dưỡng đến vùng cột sống, phục hồi vùng đĩa đệm bị tổn thương và ngăn ngừa tình trạng đĩa đệm tiến triển nặng thêm hoặc xuất hiện tổn thương ở những vị trí khác.
– Cải thiện giấc ngủ: Tập luyện thể dục là “chìa khóa’’ để giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn. Điều này rất cần thiết đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm bởi các triệu chứng sưng viêm, đau nhức thường tăng vào ban đêm gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.
– Linh động thời gian và có thể tập luyện ngay tại nhà: Các bài tập có thể thực hiện ngay tại nhà giúp bạn dễ dàng sắp xếp thời gian tập luyện cho phù hợp với lịch trình của bản thân. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, việc tập luyện thể dục vào buổi sáng giúp đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.
Thoát vị đĩa đệm tập thể dục cần lưu ý những gì?
Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện cũng như để đạt được hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:
– Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Khởi động trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào là điều cần thiết và vô cùng quan trọng. Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong quá trình tập luyện. Đồng thời, khởi động còn làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp cho các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập, các động tác co duỗi được thực hiện dễ dàng hơn và hiệu quả tập luyện cao hơn.
– Tránh các động tác sai tư thế: Thực hiện các động tác sai tư thế có thể làm tăng áp lực lên vùng đĩa đệm khiến nhân nhầy bên trong thoát ra ngoài, tình trạng bệnh thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn. Bởi vậy, bạn cần thận trọng và lưu ý tập đúng động tác.
– Lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân: Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp với bệnh nhân này nhưng không phù hợp với bệnh nhân khác. Bởi vậy, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
– Lắng nghe cơ thể: Ngừng tập ngay khi cảm thấy cơ thể mình xuất hiện bất thường hoặc các triệu chứng đau không có chiều hướng thuyên giảm mà còn tăng lên. Khi đó, bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và theo dõi tiến triển của bệnh.
– Giữ thái độ tích cực: Bạn cần luôn giữ thái độ tích cực, kiên trì trong quá trình thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cũng như trong quá trình điều trị bệnh lý này. Tinh thần lạc quan giống như một liều thuốc bổ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, hồi phục bệnh nhanh hơn so với những người thường xuyên buồn bã, lo âu.
– Kết hợp với các phương pháp điều trị khác: Các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân. Bởi vậy, bạn cần kết hợp thêm các phương pháp điều trị khác như dùng thuốc, vật lý trị liệu,… được bác sĩ chỉ định tùy theo tình trạng bệnh để có thể đạt được hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm tốt nhất.
Tổng hợp các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
Các bài tập thể dục, kéo giãn cơ và các hoạt động nhẹ nhàng đều có thể giúp kiểm soát tốt các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là một số bài tập mà bạn đọc có thể tham khảo:
Bài tập cho triệu chứng đau cổ
Bài tập căng cổ sang bên
Để giảm đau và giảm áp lực do thoát vị đĩa đệm gần cổ, bạn có thể thực hiện bài tập sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế đồng thời di chuyển cằm về phía ngực, sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng cổ.
- Di chuyển tai trái về phía vai trái, sau đó tai phải về phía vai phải.
- Lặp lại động tác này 5 lần.
Bài tập thu cằm
Thực hiện bài tập thu cằm kết hợp với các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định giúp tăng hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm đồng thời giúp tạo ra độ cong sinh lý cho cột sống cổ.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập và hai chân bắt chéo.
- Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy, ấn đầu về phía trước để cằm thu về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong khoảng từ 10-15 giây và lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Bài tập ngửa cổ
Đây là động tác khá đơn giản hiện nay được nhiều người áp giúp bởi nó giúp giảm các triệu chứng đau do thoát bị đĩa đệm và cải thiện tư thế.
Thực hiện:
- Ngồi gập gối lên gót chân, chống 2 tay ra phía sau sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các ngón tay hướng ra phía ngoài đồng thời ngả người ra sau.
- Nâng ngực, mở rộng 2 bả vai đồng thời ngửa đầu ra sau, giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
- Từ từ nâng người và đầu lên, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 2-3 lần
Bài tập gân kheo
Đối với bệnh nhân bị lệch-trượt đĩa đệm ở cột sống dưới, bài tập kéo giãn các cơ gân kheo có thể giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và cột sống của họ, nhờ đó làm giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị tổn thương.
Có hai cách để tập bài này:
Cách 1. Sử dụng ghế ngồi để căng cơ gân kheo
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế và một chân đặt trên sàn, chân kia duỗi thẳng cùng với mũi chân hướng lên trần nhà.
- Duỗi thẳng lưng và nghiêng người về phía trước sao cho tạo thành một đường kéo dài dọc theo mặt sau của đùi trên.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây.
- Đổi chân và lặp lại động tác này 5 lần.
Tham khảo thêm cách tập động tác tại video:
Cách 2. Sử dụng khăn để căng cơ gân kheo
Để kéo giãn cơ gân kheo sâu hơn, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Nằm thẳng trên thảm tập yoga với một chân đưa lên không trung.
- Quấn khăn xung quanh chân đó.
- Giữ khăn và kéo chân về phía cơ thể.
- Giữ trong 15–30 giây.
- Đổi chân và lặp lại động tác 5 lần.
Tham khảo thêm động tác tại video:
Bài tập cho triệu chứng đau thắt lưng
Căng cơ gập lưng
Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và cơ lưng. Để thực hiện động tác căng cơ gập lưng, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập và giữ cả hai đầu gối về phía ngực.
- Đồng thời, di chuyển đầu về phía trước cho đến khi có độ căng thoải mái ở vị trí lưng giữa và lưng thấp.
- Lặp lại động tác này vài lần.
Duỗi thẳng đầu gối đến ngực
Duỗi thẳng đầu gối đến ngực sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt để kéo giãn cơ nhẹ nhàng hơn. Bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt cả hai gót chân trên sàn.
- Đặt hai bàn tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
- Đổi chân và lặp lại động tác vài lần.
Căng cơ Piriformis
Cơ piriformis là một nhóm cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt cả hai gót chân trên sàn.
- Bắt chéo chân này qua chân kia và đặt mắt cá chân lên đầu gối cong.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
- Lặp lại ở cả hai bên.
Thoát vị đĩa đệm cần tránh những bài tập nào?
Trong quá trình thực hiện các bài tập, để bảo vệ cơ thể bạn khỏi những chấn thương cũng như ngăn ngừa tình trạng đĩa đệm tổn thương thêm, bạn cần lưu ý tránh xa một số bài tập sau:
– Động tác vặn mình: Các động tác xoay người, vặn mình rất dễ làm đĩa đệm bị lệch và thoái hóa nhiều hơn. Khi xoay người quá nhanh và đột ngột sẽ tạo ra áp lực đè lên mặt sụn và đĩa đệm, góp phần làm cho trình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
– Động tác ngồi xổm: Tư thế này cũng làm gia tăng lực nén lên cột sống và đĩa đệm. Nếu ngồi xổm quá lâu sẽ khiến các đĩa đệm bị chèn ép, chất dinh dưỡng không thể đến được vị trí này, làm nặng thêm tình trạng bệnh thoát vị đĩa đệm.
– Động tác chạy nhảy lên xuống: Đĩa đệm được xem như một bộ phận đóng vai trò giảm xóc của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác động mạnh. Bởi vậy, khi vận động mạnh như chạy nhảy lên xuống sẽ khiến các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
– Các bài tập cho chân: Các bài tập nhấn mạnh vào cơ chân sẽ khiến cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng thêm. Hay đơn giản chỉ là các động tác co và đẩy đôi chân cũng làm tăng áp lực lên cột sống, các đĩa đệm bị chèn ép và tổn thương thêm. Bởi vậy, lời khuyên dành cho người bị thoát vị đĩa đệm đó là không nên sử dụng các máy tập riêng cho đôi chân.
– Động tác giữ thẳng chân: Người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh hoàn toàn các bài tập duỗi thẳng 2 chân lên ở tư thế nằm ngửa hoặc động tác cúi xuống để chạm các ngón tay vào mũi chân và giữ cho thằng bằng. Các bài tập này đòi hỏi người tập phải giữ cho đôi chân thẳng, từ đó làm tăng áp lực lên vùng đĩa đệm, tình trạng bệnh tiến triển theo chiều hướng xấu đi.
Lời khuyên từ chuyên gia
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập, để góp phần tăng hiệu quả điều trị và rút ngắn thời gian trị liệu, bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể kết hợp sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe Khương Thảo Đan – thành quả nghiên cứu nhiều năm của INPC – Viện Hàn Lâm Khoa Học và Công Nghệ Việt Nam.
So với các sản phẩm khác trên thị trường, các thành phần trong Khương Thảo Đan có ưu điểm vượt trội hơn hẳn. Các thành phần này được phát triển kế thừa từ bài thuốc chữa đau xương khớp Độc Hoạt Ký Sinh Thang. Đồng thời, sản phẩm còn được bổ sung thêm Địa liền, Hy thiêm, Thổ phục linh, Collagen type II không biến tính, là những thành phần có lợi đối với hệ xương khớp. Cụ thể:
– Collagen type II không biến tính: Hoạt chất này khi đưa vào cơ thể bằng đường uống không bị phân hủy như collagen thông thường mà nó sẽ tập trung ở vùng đĩa đệm bị tổn thương để phục hồi và nuôi dưỡng chúng một cách tốt nhất. Đồng thời, Collagen type II không biến tính có tác dụng tái tạo các sụn khớp, từ đó giúp tăng cường sức khỏe cho cột sống và giảm áp lực của cột sống lên đĩa đệm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Collagen type II không biến tính có tác dụng tốt gấp hai lần so với các sản phẩm hiện có trên thị trường là glucosamin và chondroitin.
– KGA1 chiết xuất từ củ Địa liền: Hoạt chất này được chiết tách thành công từ củ Địa liền nhờ công trình nghiên cứu nhiều năm của PGS.TS. Lê Minh Hà cùng cộng sự. Kết quả cho thấy KGA1 có tác dụng giảm đau, chống viêm hiệu quả hơn chất đối chứng là Indomethacin. Đặc biệt, hoạt chất này không gây hại cho đường tiêu hóa. Vì vậy, người bệnh tiền sử dạ dày có thể yên tâm sử dụng.
Nhờ đáp ứng được bộ ba tam giác khép kín GIẢM ĐAU – CHỐNG VIÊM – TÁI TẠO, Khương Thảo Đan được nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm tin dùng. Sản phẩm này rất lành tính và đem lại hiệu quả lâu dài mà không để lại bất kỳ tác dụng không mong muốn nào. Vì vậy, bạn hãy sử dụng viên xương khớp Khương Thảo Đan ngay hôm nay để có một sức khỏe xương khớp trọn vẹn.
Tìm nhà thuốc bán KHƯƠNG THẢO ĐAN gần nhất xem TẠI ĐÂY
Hoặc đặt mua trực tiếp tại công ty (giao hàng, thu tiền tận nhà) TẠI ĐÂY
Kết luận
Đi đôi với các phương pháp điều trị nội khoa, việc thực hiện các bài tập là một cách giúp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Các bài tập mà chúng tôi liệt kê bên trên đều khá đơn giản và bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập này, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn cũng như đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.
Tài liệu tham khảo:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324311#exercises-for-low-back-pain
https://suckhoedoisong.vn/nguoi-thoat-vi-dia-dem-cot-song-nen-tap-luyen-the-nao-169181449.htm
