Gai cột sống không phải lúc nào cũng gây đau đớn, nhưng một khi cơn đau đã xuất hiện thì sẽ gây ra nhiều khó chịu cho cơ thể lẫn tinh thần của người bệnh. Hãy cùng Phục Hồi Xương Khớp tìm hiểu ngay 9 bài tập gai cột sống cổ giảm đau và tăng cường sức khoẻ xương khớp, giúp bạn thoát khỏi cơn đau mà không để lại tác dụng phụ nào!
Sơ lược về gai cột sống
Như đã chia sẻ trong các bài viết trước, về cơ bản gai cột sống là sự tăng sinh bất thường của tế bào xương và canxi làm xuất hiện các hàng xương nhấp nhô ở vùng rìa đốt sống.
Gai xương thường thấy nhất là do sự thoái hoá cột sống, các ca bệnh chụp X-quang thấy có gai xương thì đa số là có bệnh thoái hoá khớp. Một số căn bệnh gây ra gai cột sống ít gặp hơn là viêm cột sống dính khớp, viêm cột sống mạn tính hoặc lupus,…
Yếu tố nguy cơ của gai xương, do vậy, cũng trùng với các yếu tố nguy cơ của căn bệnh thoái hoá xương khớp, tiêu biểu như: lớn tuổi, nam giới nhiều hơn nữ, lao động nặng, hay ngồi sai tư thế, béo phì và di truyền,…
Bản thân tăng sinh gai cột sống không gây đau, mà các dải xương này chèn vào các cơ quan xung quanh mới là nguyên nhân gây đau. Các cơn đau do chèn ép từ gai xương rất đa dạng từ nhẹ nhàng đến âm ỉ và đến cả đau nhức dữ dội lan theo thần kinh.
Biến chứng nặng nhất của gai cột sống chính là yếu liệt chi và thân người. Các gai xương này chèn ép dữ dội vào rễ thần kinh, và nặng hơn là vào tuỷ sẽ gây ra yếu liệt. Nguy hiểm hơn các yếu liệt này một khi xảy ra rất khó để hồi phục và để lại di chứng vĩnh viễn.
Các phác đồ điều trị gai cột sống hiện nay thường gồm 3 nhóm chính yếu:
- Điều trị không dùng thuốc: Thay đổi lối sống, thể dục thể thao, vật lý trị liệu,…
- Điều trị dùng thuốc kháng viêm và giảm đau đi kèm với điều trị không dùng thuốc
- Điều trị gai cột sống bằng phẫu thuật
Những năm gần đây tại nước ta tỉ lệ bệnh nhân gai cột sống cổ và gai cột sống lưng do thoái hoá cột sống phải thực hiện phẫu thuật ngày càng tăng cao. Tuy có thể “mài nhẵn” gai xương những phẫu thuật luôn đi kèm với những rủi ro nguy hiểm (Sốc dị ứng, mất máu, tổn thương tuỷ, nhiễm trùng hậu phẫu)
Do vậy, các đơn vị điều trị cơ xương khớp trên cả nước đang mong muốn nâng cao kiến thức cho người bệnh về phương pháp điều trị không dùng thuốc, đặc biệt là các bài tập vốn đã được chứng minh là rất hiệu quả!
Khi nào nên tập bài tập cho gai cột sống cổ?
Đây là kiến thức cực kì cần thiết cho bạn đọc, nhưng lại ít khi được chia sẻ. Không phải lúc nào bạn cũng tập thể dục thể thao. Đôi lúc nghỉ ngơi 1 ngày sẽ có hiệu quả hơn là việc cứ liên tục luyện tập dù cơn đau càng ngày càng nặng.
Một số dấu hiệu nhắc nhở hôm nay bạn nên nghỉ ngơi 1 ngày:
- Cơn đau nhiều vào buổi sáng khiến bạn đi đứng khó khăn
- Có cơn đau và sưng viêm và tăng nhiệt độ ở vùng lưng, cổ. Lúc này thay vì tập luyện bạn nên chườm lạnh để giảm sưng viêm.
- Các bài tập gây một cơn đau chói và đau lan bất ngờ, lúc này bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn và thực hiện bài tập vào ngày hôm sau.
- Tình trạng sức khoẻ không ổn: Có sốt, đau dạ dày, đau đầu dữ dội.
- Nếu bạn đã luyện tập 6 ngày, bạn nên nghỉ ngơi và chỉ luyện tập nhẹ nhàng như hít thở, tăng tầm vận động ngày còn lại trong tuần.
- Nếu bạn đang điều trị bệnh xương khớp hãy hỏi ý kiến của bác sĩ điều trị lúc nào nên tập và tập bao nhiêu là đủ.
9 bài tập tốt cho người bị gai cột sống
Trên thực tế, tập thể dục là phương pháp điều trị không dùng thuốc hiệu quả nhất để giảm đau và cải thiện vận động cho người bị gai cột sống và thoái hóa khớp .
Khởi động cho tập luyện
Khởi động luôn là bước quan trọng trước khi luyện tập bất kì. Việc khởi động sẽ giúp cho cơ thể bạn bắt đầu làm quen với cường độ luyện tập, vận đông mạnh ngay khi mới bắt đầu dễ gây ra chấn thương cho cơ thể.
Trước khi tập luyện hãy chú ý: Áo quần thoải mái, không vướng víu hoặc quá chật, nên mang giày có đế cao su lót tránh tổn thương cho cột sống.
1.Khởi động
Bài tập tay chân phối hợp và hít thở đều:
- Xoay cổ tay cổ chân, theo chiều kim đồng hồ trong 15 giây.
- Đổi chiều và tiếp tục thực hiện trong 15 giây
- Cùng lúc hít thở chậm và nhịp nhàng
Căng cơ đùi nhẹ nhàng
- Bước cao chân trong 30 giây
- Chân chạm mông trong 30 giây
- Thực hiện chậm rãi không nhảy, không chạy tại chỗ
Thả lỏng cơ thể:
- Đứng thật thoải mái
- Với mỗi lần thở ra cố gắng dãn nhẹ lưng vai và cổ
- Thực hiện liên tục trong 2 phút
Bắt đầu đi bộ trong 15 phút, sau đó mới bắt đầu thực hiện các bài tập tại chỗ.
03 bài tập giảm gai cột sống cổ
2.Căng cổ cơ bản: Đây là bài tập đầu tiên và cơ bản nhất của việc giảm đau cổ, và có thể được sử dụng với những bạn bị gai cột sống. Bài tập căng cơ vừa phải không tạo áp lực đè nén nhiều lên cột sống cổ.
Các cơ kéo ở cổ khi giãn ra sẽ không co kéo làm ép sát các cột sống lại với nhau nhờ đó các phần gai xương nếu có sẽ không chèn ép mạnh lên cơ quan khác.
Cách thực hiện: Thư thế ngồi thẳng lưng xếp bằng như ngồi thiền, 2 tay ngửa để lên đầu gối.
- Bước 1: Xoay đầu qua phải, cằm hướng về vai, giữ trong 5-10 giây
- Bước 2: Thực hiện tương tự với bên trái và giữ nguyên trong 5-10 giây
- Bước 3: Cúi đầu xuống đến khi cảm thấy căng vùng cổ, cằm hướng về ngực, giữ nguyên trong 5-10s .
- Bước 4: Ngước mặt lên trời vừa phải, cằm hướng ra phía trước mặt và giữ nguyên trong 5-10s.
Thực hiện từ 2-3 lần liên tiếp các bước.
3.Kéo căng cổ bằng tay: Về cơ bản bài tập này cũng vận dụng cơ chế như bài số 2 nhưng có sự giúp lực từ tay nhờ đó lực kéo giãn tác động được vào cả vùng đáy cổ và vai. Thư giãn được các cơ có bám tận vai, cơ mà bài 2 thể tác động tới rất ít.
Cách thực hiện: Tư thế ngồi như bài 2, tay phải đặt dưới mông.
- Bước 1: Dùng tay trái đặt lên phần đầu và dùng lực nhẹ và chậm kéo về cả phần đầu về phía tay trái, lưu ý vai phải và lưng không di chuyển.
- Bước 2: Đổi tay đặt tay trái dưới mông, và tay phải thực hiện cho bên cơ cổ ngược lại.
- Bước 1 và 2 giữ nguyên trong 5-10 giây.
Lặp lại trong 2-3 lần và chuyển sang bài tiếp theo.
4.Động tác rụt cổ: Động tác này sẽ cố gắng đưa phần cột sống cổ cao (C1-2-3) về sau và giữ nguyên phần cột sống cổ thấp. Bài tập này sẽ giảm thiểu áp lực lên toàn bộ vùng C4-5-6 và vùng gáy, đồng thời kéo giãn các cơ liên kết cột sống trên.
Bài tập này không chỉ giảm đau cho gai cột sống nói riêng mà cả các cơn đau do nguyên nhân khác, nhờ khả năng tác động vào các cơ sâu phía trên, có bám tận ở phần đầu và cổ.
Cách thực hiện: Tư thế ngồi thẳng lưng, tốt nhất ngồi ghế có phần dựa thấp dưới vai.
- Bước 1: Đưa tay chạm vào mũi, giữ nguyên tay và lưng cố gắng đưa đầu về phía sau.
- Bước 2: Lúc đầu sẽ cảm thấy căng phần gáy, tiếp tục lui phần đầu về sau khi cảm thấy căng nhẹ phần cao của cổ thì dừng lại và giữ nguyên trong 5-10s.
Lưu ý: Cằm giữ nguyên không ngửa mặt.
Thực hiện 2-3 lần rồi nghỉ ngơi.
Thực hiện theo video bài tập gai cột sống cổ 2, 3, 4 như sau:
Nhóm bài tập gai cột sống cổ giúp tăng cường sức khoẻ cơ xương khớp cột sống
5.Xoay cổ và cuộn tròn bả vai: Thường đối với người khác các bài tập này hay thấy trong lúc khởi động, tuy nhiên đối với người bị đau cột sống bạn nên thực hiện sau khi giảm đau. Cổ đang có cơn đau thường trực của gai cột sống mà thực hiện xoay vòng cổ theo chiều kim đồng hồ sẽ dễ gây ra cơn đau chói hơn.
Cách thực hiện: Tư thế đứng thẳng lưng
- Bước 1: Xoay cổ theo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ, hít thở chậm và đều. Thực hiện trong 10s và đổi chiều tiếp tục duy trì 10s
- Bước 2: Xoay tròn 2 bả vai, cùng lúc đó cúi đầu xuống thấp giữ nguyên trong 10s
- Bước 3: Đổi chiều xoay trong 2 bả vai, ngước nhẹ cổ lên trời và thực hiện trong 10s
Thực hiền tuần tự các bườc từ 2-3 lần, rồi chuyển sang bài tập kế tiếp.
6.Xoắn cột sống nhẹ nhàng
Bài tập này sẽ làm căng trực tiếp các cơ lưng bám cột sống. Sau bài tập các cơ này giãn ra và sẽ không cố gắng co kéo các cột sống lại với nhau. Như vậy sẽ giảm được áp lực chung lên cột sống và đồng thời cũng luyện sự dẻo dai của các cơ này.
Cách thực hiện: Tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ vai của bạn đẹp và vững chắc trên sàn.
- Bước 1: Chậm rải và nhẹ nhàng đưa cả hai đầu gối sang một bên, mặt về bên còn lại. Đến khi cảm thấy lực căng ở toàn bộ vùng lưng và cổ thì giữ nguyên trong 10-15s
- Bước 2: Quay trở lại vị trí bắt đầu và đưa đầu gối sang bên còn lại. Khi đạt được độ căng ở lưng dưới tiếp tục thở ra nhẹ nhàng.
Hãy thực hiện 10 đến 20 lần động tác này mỗi ngày, bạn sẽ thấy ngay hiệu quả.
7.Giãn cơ kheo chân
Gân và cơ kheo chân sẽ đi dọc phần sau đùi xuống tới bắp chân, vậy tại sao đau cột sống lại cần tập cơ kheo chân? Đơn giản là vì chính những cơ này sẽ có tác dụng kéo thấp trọng tâm của bạn, khiến cơ thể kém vững. Những nguyên nhân này sẽ gây ra sự co kéo ở phần lưng thấp sát mông và từ đó khiến chèn ép gai cột sống nặng lên.
Cách thực hiện: Tư thế ngồi duỗi thẳng chân trước mặt. Gập một bên chân sao cho gót chân chạm vào bắp đùi chân còn lại.
- Bước 1: Cúi người về phía trước bằng hông và vươn cả hai tay về phía ngón chân. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng dọc phía sau đùi.
- Bước 2: Giữ trong 20 đến 30 giây, sau đó thư giãn.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại với chân đối bên
Nên thực hiện bài tập này 3 lần liên tiếp rồi chuyển sang bài tiếp theo.
Nhóm yoga cho gai cột sống
8.Căng cột sống bằng tư thế vặn mình
Bài tập sau đây là rất đơn giản, nhưng độ hiệu quả lại cao. Tư thế vặn mình trong bài yoga sẽ giúp tạo lực căng lên toàn bộ cột sống với hướng lực xoắn vặn, lực này tác động lên vùng dây chằng liên cốt sống, việc này giúp củng cố sức khoẻ của các dây chằng này.
Đồng thời sự kéo giãn này sẽ giúp giảm tải áp lực cong lưng, nhờ đó giảm được cơn đau và cứng cột sống.
Cách thực hiện: Tư thế ngồi thẳng lưng 2 chân khoanh lại, thả lỏng 2 tay.
- Bước 1: Đưa cổ qua bên phải hướng về vai trong thì thở ra
- Bước 2: Đưa chân phải vắt chéo qua phía chân trái sao cho mắt cá ngoài chân phải chạm vào đầu gối chân trái. Đồng thời đưa tay trái và giữ lấy ngón cái của bàn chân phải.
- Bước 3: Khi đã ổn định được tư thế bắt đầu đưa từ từ tay phải ép lên đùi trái (như hình bên dưới) tới khi cảm nhận được lực căng trên lưng, cổ và vai. Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây
- Lưu ý cổ đưa hẳn về phía bên phải, sao cho cảm thấy có lực căng.
- Bước 4: Về vị trí nghỉ ban đầu, sau 10s lặp lại đối bên.
Thực hiện từ 4-6 lần động tác trên và chuyển sang bài tiếp theo.
9.Tư thế yoga thờ phụng
Động tác duỗi lưng và căng tay bằng thờ phụng (trong yoga còn có tên gọi khác là tư thế em bé) sẽ giúp kéo giãn toàn bộ các vùng cột sống cả cổ và vùng lưng.
Nhờ đó, khoảng cách giữa các đốt cột sống sẽ giãn ra, áp lực hoặc chèn ép từ vùng gai cột sống sẽ giảm nhẹ, nhờ đó giảm được cơn đau nhanh chóng.
Cách thực hiện: Tư thế quỳ trên một bề mặt chắc chắn nên có đệm, vùng mông ngồi trên gót chân của bạn.
- Bước 1: Đưa thẳng hai tay lên cao và qua đầu tạo thành hình chữ V
- Bước 2: Cúi người về phía trước sao cho vùng bụng và ngực chạm được đùi, nên làm chậm và nhẹ nhàng tránh cơn đau chói. Đồng thời cúi cằm xuống về phía ngực.
- Bước 3: Từ từ đưa 2 bàn tay thẳng về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở vùng lưng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây, sau đó thư giãn.
Lặp lại bài tập trên ít nhất 3 lần 1 ngày.
Một số lưu ý bạn nên nắm sau khi tập luyện
Ăn và uống cho tập luyện
Ngoài các thực phẩm kháng viêm, chống oxy hoá canxi và Vitamin, thực đơn cho việc tập luyện của bạn cũng nên bổ sung đủ lượng calo và protein cần thiết cho cơ thể.
Hãy học thuộc lòng 4 mẹo nhỏ sau đẩy để tối ưu hoá được thực đơn cho buổi luyện tập nào:
1.Ăn buổi sáng thật đầy đủ và lành mạnh: Bạn cần phải nạp năng lượng trước 1 tiếng tập luyện, do vậy hãy thức dậy sớm và ăn sáng khi muốn tập luyện vào buổi sáng.
Nên ăn buổi sáng ít dầu mỡ, hay thay thế những món chiên xào buổi sáng bằng bánh mì và cháo,…
Sau bữa sáng hãy bổ sung thêm 1 ít trái cây như chuối, cam, dâu.
2.Chia bữa ăn nhỏ và đẩy đủ: Tốt nhất bạn nên chia thành 6 bữa ăn gồm 3 bữa lớn và 3 bữa lỡ, chia bữa ăn như vậy không chỉ giúp bạn có sức khoẻ hơn khi tập luyện mà còn tránh được các vấn đề về dạ dày.
Bữa lớn là các bữa bình thường sáng trưa và tối, các bữa lỡ là bữa ăn nhỏ và chỉ gồm trái cây, sữa chua, nước ép,…
Lưu ý là ăn và nghỉ 1 tiếng rồi mới thực hiện luyện tập.
3.Ăn sau khi luyện tập, tại sao không? Thường rất nhiều bạn sẽ tránh bữa ăn ngay sau khi luyện tập vì bữa ăn này sẽ gây hại. Thực thế không phải vậy, bữa ăn sau khi tập luyện không phải là bữa ăn lớn chỉ cần các món như: Sữa chua, trái cây, bánh kẹp, bánh ngọt,…
Lưu ý: các bữa ăn này có thể không dùng đường nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường.
4.Bổ sung nước: Chắc hẳn ai cũng thực hiện điều này, nhưng liệu bao nhiêu là đủ mới là câu hỏi quan trọng.
Theo Webmd bạn nên bổ sung:
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc (480 đến 720 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện.
- Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (120 đến 240 ml) nước mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn.
- Điều chỉnh số lượng nước sử dụng theo cơ thể (người cao và to sẽ cần nước nhiều hơn) của bạn và thời tiết (trời càng nóng càng cần bổ sung nhiều nước).
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc (470 đến 700 ml) nước sau khi tập luyện xong.
Viên uống bảo vệ xương khớp Khương Thảo Đan
Điều trị gai cột sống sẽ là một chiến dài hơi. Cơn đau từ sự chèn ép từ gai cột sống cũng như sự thoái hoá của đốt sống là không thể tránh khỏi, sử dụng các loại thuốc giảm đau dài hạn là điều mà đa số các bệnh nhân đều phải đối mặt.
Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc giảm đau có cái lợi cũng có cái hại. Giảm được cơn đau và sưng viêm nhưng thường các nhóm thuốc paracetamol giảm đau và nhóm Nsaids kháng viêm giảm đau (Celecoxib, Diclofenac, Ibprofen,…) lại có rất nhiều tác dụng phụ.
Đặc biệt là các nhóm tác dụng phụ nặng nề như suy gan, suy thận, và thường gặp, khó chịu nhất là loét dạ dày khiến bệnh nhân phải dùng thêm các loại thuốc tây để hỗ trợ bảo vệ dạ dày (thường phải dùng thêm với Operazol để chống loét)!
Đây cũng là lý do vì sao “Bảo vệ xương khớp” và nhiều bác sĩ uy tín tin dùng sản phẩm Khương Thảo Đan. Đơn giản đây là 1 sản phẩm có nguồn gốc giảm đau, kháng viêm từ thiên nhiên và không để lại tác dụng phụ khó chịu bất kì nào.
Bên trong Khương Thảo Đan có chứa KGA1 (Chiết xuất từ cây thuốc xương khớp Địa liền), mà theo PGS- Tiến sĩ Lê Minh Hà là chiết xuất có tính giảm đau chống co thắt mạnh hơn Paracetamol và hiệu lực kháng viêm ngang bằng với các nhóm Nsaids thường dùng.
Đặc biệt sử dụng chiết xuất KGA1 20mg tương đương với 1000mg Địa liền, kèm theo chiết xuất đông y tinh tuý từ bài thuốc “Độc Hoạt Kí Sinh Thang”. Nhờ việc sử dụng công nghệ chiết xuất hiện đại, sản phẩm trở nên nhỏ và dễ uống mà vẫn giữ nguyên được tinh hoa thuốc đông y.
Không chỉ mang trong mình những nền tảng y học cổ truyền vững chắc, Khương Thảo Đan còn bổ sung Collagen type II không biến tính đã được chứng minh lâm sàng y khoa hiện đại trong nhiều năm trở lại đây: Có khả năng đảm bảo được sự phục hồi của sụn khớp (bao gồm cả đĩa đệm!).
Trên đây là toàn bộ những bài tập thể dục trị gai cột sống cũng như một vài mẹo nhỏ về lối sống cho bạn đọc. Rất mong rằng sau phần chia sẻ trên, bạn đọc đã có thêm những bài tập phù hợp để bổ sung vào quá trình trị liệu cơ xương khớp của bản thân.
Nguồn thông tin của bài viết:
Đại học Y dược Tp Hồ Chí Minh: Sách bệnh học nội khoa – Phần cơ xương khớp
Phác đồ điều trị Nội cơ xương khớp – Bộ Y Tế
Verrywellhealth: Các bài tập cột sống
Healthline: Các bài tập yoga cho đau cổ
