Chế độ luyện tập ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của hệ thống xương khớp nói chung và cột sống nói riêng. Việc thực hiện các bài tập chữa thoái hóa cột sống đều đặn sẽ giúp giảm mức độ tổn thương của các cơ quan này, thúc đẩy tiến trình hồi phục. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập nhằm cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống của mình.
1. Thoái hóa cột sống ảnh hưởng đến vận động như thế nào?
Khi bạn bị thoái hóa cột sống, gai xương bắt đầu hình thành (phần xương lồi ra từ các khớp). Các gai ương này đâm vào các xương khác hoặc các mô mềm bao xung quanh đốt sống gây nên các cơn đau nhức ê ẩm, tê buốt.
Ở giai đoạn đầu, các cơn đau ở mức độ nhẹ thường tập trung ở cổ. Theo thời gian, mức độ thoái hóa nặng hơn, từ đó các cơn đâu cũng nghiêm trọng hơn, chúng có xu hướng lan tỏa từ vùng gáy lên đầu, toàn bộ bả vai và cánh tay.
Các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn khi người bệnh thực hiện các hoạt động như cúi người, đứng lên ngồi xuống, xoay cổ,… Chính các cơn đau khởi phát liên tục khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc vận động, từ đó hình thành thói quen giữ vùng cổ, lưng ở 1 tư thế cố định. Điều này có thể làm tăng nguy cơ sai lệch cấu trúc xương, cột sống mất đi trụ sinh lý tự nhiên, có xu hướng biến dạng và gây ra cong vẹo đốt sống.
Thoái hóa cột sống nếu không được điều trị kịp thời hoặc điều trị sai cách sẽ khiến cho các dây thần kinh bị chèn ép gây nên các triệu chứng như đau, tê bì chân tay, mất cảm giác cầm nắm. Nghiêm trọng hơn, tình trạng tắc nghẽn dây thần kinh diễn ra trong một thời gian dài có thể gây bại liệt vĩnh viễn.
2. Tác dụng của luyện tập đối với thoái hóa cột sống
Sụn khớp được nuôi dưỡng bởi dịch khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi vận động khớp, dịch khớp được hút vào đẩy ra giúp cho sụn khớp có cơ hội thẩm thấu các chất dinh dưỡng. Đồng thời, cũng phát huy được vai trò bôi trơn của sụn khớp.
Vì vậy, nếu không cho khớp vận động thì dịch khớp sẽ không di chuyển được vào tế bào sụn để nuôi dưỡng sụn khớp và lớp sụn sẽ bị chết nhanh hơn.
Bệnh nhân bị thoái hóa cột sống thường cho rằng việc rèn luyện thể dục thể dao sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên nặng thêm – Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Ngược lại, việc không vận động sẽ khiến cho các cơ bị co cứng, suy giảm chức năng cơ bắp, gây khó khăn cho quá trình phục hồi các chấn thương cột sống và khả năng vận động. Duy trì luyện tập thường xuyên giúp cải thiện tình trạng sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.
Một chế độ luyện tập đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho vùng cột sống nói riêng và hệ xương khớp cũng như sức khỏe nói chung. Cụ thể như:
- Giúp tăng độ đàn hồi, dẻo dai, linh hoạt cho các đốt sống, và các khớp
- Cải thiện tuần hoàn máu
- Kiểm soát cân nặng tốt hơn
- Kích thích quá trình trao đổi chất
- Ngăn ngừa loãng xương
Nếu như bạn đang chung sống với bệnh thoái hóa đốt sống cổ thì nên chú ý đến việc xây dựng kế hoạch tập luyện. Cần lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp, luyện tập đúng cách để đảm bảo an toàn và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình điều trị bệnh.
3. Bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ.
Bài tập 1: Bài tập kéo cằm
Đây là bài tập có tác dụng kéo căng toàn bộ phần cột sống cổ trước và sau. Để thực hiện bài tập này hãy làm như sau:
- Giữ cho cả cơ thể ở tư thế thẳng
- Đẩy cằm về phía trước sao cho cổ được kéo dài hết mức có thể và giữ trong 5 giây
- Quay trở lại tư thế ban đầu làm tiếp tục 5 lần, mỗi lần kéo dài 5 giây
Bài tập 2: Động tác gập cổ
Bài tập gập cổ là một trong những động tác dễ thực hiện và có cường độ thấp. Tác dụng của bài tập này là kích thích dây thần kinh và làm nóng cơ bắp, đồng thời giúp thư giãn các đốt sống cổ.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, giữa vai ngang và thư giãn, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Sau đó, gập sát cổ vào ngực sao cho cằm chạm vào ngực
- Giữ tư thế trên khoảng vài giây rồi tiếp tục ngả đầu về phía sau để đầu chạm vào vai gáy
- Thực hiện gập như thế khoảng 5-10 lần giúp kéo dãn và kích thích các cơ quan ở đốt sống.
Bài tập 3: Động tác nghiêng cổ
Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cơ của vùng cổ. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp giảm mỏi cổ, cứng cổ và đau nhức do tập trung hoặc duy trì một tư thế quá lâu.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, giữa vai thư giãn, cổ để thẳng.
- Sau đó dùng tay phải kéo nhẹ đầu sang bên phải sao cho tai chạm vào vai đồng thời hít thở sâu.
- Giữ tư thế này trong 5 giây
- Để đầu trở lại với vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
Bài tập 4: Động tác xoay cổ
Động tác này có tác dụng làm giảm tức thời triệu chứng căng cứng cổ và mỏi cổ. Ngoài ra nó còn tăng sự dẻo dai cho khu vực cột sống cổ.
Để thực hiện động tác này, hãy làm như sau:
- Ngồi thẳng lưng, giữ vai ngang và cổ thẳng, chân duỗi tự nhiên, cơ thể thoải mái
- Nhẹ nhàng nghiêng cổ sang phải và xoay theo chiều trái sang phải.
- Thực hiện ngược lại từ phải sang trái.
- Nên luyện tập bài tập này từ 5 – 10 lần, mỗi lần từ 1 đến 2 phút, đồng thời phối hợp với việc hít thở đều
- Trong trường hợp cứng cổ và khó khăn khi xoay cổ, bạn có thể xoay nhẹ về bên trái và bên phải
Bài tập 5: Động tác thả lỏng cơ cổ
Đây là một bài tập rất hiệu quả để giúp máu huyết lưu thông, làm giảm tình trạng mỏi cổ và căng thẳng đầu óc đối với người làm việc văn phòng. Bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày mỗi khi cảm thấy mỏi cổ
Thực hiện như sau:
- Dùng 4 ngón tay từ ngón trỏ đến ngón út miết nhẹ vào vùng cơ ở cổ bắt đầu từ chân tóc xuống tới hết đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại
- Lưu ý làm thực hiện chậm với lực vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
- Thời gian cho bài tập này là khoảng từ 2 đến 3 phút.
4. Bài tập cho thoái hóa đốt sống lưng
Bài tập 1: Bài tập co gối
Co gối là bài tập khá phổ biến đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống thắt lưng. Bài tập này khá nhẹ nhàng và có thể phù hợp với những người mới bắt đầu. Bài tập này tác động đến cả phần cổ và thắt lưng nên rất thích hợp với bệnh nhân bị thoát hóa cột sống ở cả cổ và lưng.
Thực hiện:
- Thư giãn bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân để thẳng.
- Bắt đầu co đầu gối chân phải và dùng hai tay kéo về phía ngực.
- Nâng cổ và phần lưng trên lên khỏi mặt sàn sao cho cằm chạm được vào đầu gối.
- Duy trì động tác trong khoảng 5 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập 2: Bài tập kéo giãn thắt lưng (Tư thế con mèo)
Đây là một tư thế rất quen thuộc trong yoga hoàn toàn phù hợp với những người mắc bệnh thoái hóa đốt sống lưng. Khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cột sống sẽ được tác động, nhất là ở vùng lưng. Bài tập này có tác dụng kéo dãn đốt sống lưng một cách vừa phải, cải thiện hiện tượng chèn ép dây thần kinh và tăng cường độ dẻo dai của xương khớp.
Thực hiện:
- Quỳ lên sàn bằng hai đầu gối, sau đó chống hai tay xuống sàn, 2 đầu gối mở rộng bằng vai.
- Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên
- Sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao, cúi đầu xuống dưới và thở ra nhẹ nhàng
- Thực hiện động tác này luân phiên trong khoảng 5 – 10 lần
Bài tập 3: Bài tập cúi gập lưng
Gập lưng cũng chính là bài tập mà người bị thoái hóa đốt sống lưng có thể lựa chọn và rèn luyện mỗi ngày. Bài tập này còn rất phù hợp cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa, đau lưng…Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp cải thiện độ chắc khỏe và dẻo dai của xương khớp. Đồng thời tăng cường phạm vi chuyển động của cột sống thắt lưng và cơ chân.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân để sát và tay buông lỏng theo chiều cơ thể.
- Gập người lại, cho tới khi 2 tay chạm tới sàn hoặc ôm lấy cổ chân.
- Duy trì động tác trong 10 – 20 giây và hít thở nhịp nhàng, sau đó từ từ chả về tư thế chuẩn bị
Bài tập 4: Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này sẽ giúp tác dụng lực lên vùng cột sống, nhất là cơ lưng dưới. Từ đó, các đốt sống lưng sẽ được kéo giãn, tăng độ đàn hồi cũng như linh hoạt. Ngoài ra, bài tập này cũng tác dụng nhiều lên cùng đốt sống cổ, làm giảm các cơn đau cổ vai gáy hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, kéo 2 bàn tay đặt ngay dưới vai.
- Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn để dễ sử dụng lực.
- Hít sâu vào và sử dụng cơ lưng cùng với lực tay để nâng thân trên lên.
- Chú ý cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo. Đồng thời thả lỏng hông.
- Giữ tư thế trong vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.
- Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ 1 lần tập và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập.
Bài tập 5: Bài tập nâng hông
Bài tập này tương đối dễ thực hiện nhưng lại có thể tác dụng lực rất tốt lên vùng cột sống lưng, đặc biệt là lưng dưới. Khi siết chặt phần hông sẽ giúp ức chế cơn đau cột sống. Đồng thời kéo giãn các đốt sống để làm tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn tập ở tư thế tay chân duỗi thẳng.
- Co đầu gối lên nhưng 2 bàn chân mở rộng 1 khoảng bằng vai và vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
- Siết thật chặt hông và sử dụng lực để đẩy phần hông lên cao.
- Giữ tư thế này khoang 3 giây, và cần lặp lại động tác trên từ 10-15 lần
Bài tập 6: Bài tập dựa lưng vào tường
Bài tập này không chỉ tác động đến phần cột sống mà còn giúp cải thiện độ chắc khỏe của phần chân.
Thực hiện:
- Đứng thẳng và áp sát lưng vào tường.
- Sau đó hạ lưng xuống thấp, co đầu gối thành 1 góc 90 độ, đầu gối mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hoặc đặt lên bắp đùi.
- Duy trì tư thế 30 giây đến 1 phút phối hợp với việc thở nhịp nhàng.
Bài tập 7: Bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình được nhiều chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện nếu bạn bị thoái hóa đốt sống lưng. Khi thực hiện, lực tác dụng lên vùng cột sống lưng rất nhiều nhưng ở mức độ vừa phải. Bài tập này giúp giảm hiện tượng thần kinh bị chèn ép, cải thiện tình trạng đau nhức. Đồng thời, tập luyện chăm chỉ còn giúp hạn chế tình trạng co cứng cột sống, nhất là khi vừa ngủ dậy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay dang ngang và chân duỗi thẳng.
- Co 2 đầu gối lên cùng lúc, sau đó giữ nguyên phần thân trên và nghiêng người hết mức sang bên trái.
- Giữ tư thế này vài ba giây rồi trả từ từ về tư thế chuẩn bị
- Làm tương tự với bên còn lại.
- Người bệnh nên duy trì tư thế này mỗi bên từ 10-15 lần
5. Lưu ý khi thực hiên các bài tập chữa thoái hóa cột sống
Các bài tập thể chất trên có thể đem lại nhiều lợi ích đối với các vấn đề xương khớp. Tuy nhiên việc luyện tập các động tác không phù hợp hoặc thực hiện sai cách có thể khiến các cơn đau nhức trở nặng và các triệu chứng khác phát sinh.
Vì vậy, trong quá trình luyện tập, người bệnh cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động làm nóng cơ thể là bước quan trọng trước khi luyện tập đặc biệt là đối với những người mắc bệnh xương khớp. Trước khi luyện tập, người bệnh cần dành ra ít nhất 10 – 15 phút để khởi động. Việc khởi động kỹ trước khi luyện tập giúp cho khớp làm quen dần với cường độ vận động, tránh các chấn thương như: co cứng hay chuột rút
- Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ thấp để cơ thể quen dần với các bài tập sau đó mới tăng đều các mức độ tập. Với bệnh nhân thoái hóa cột sống, mỗi ngày chỉ nên dành ra 30 phút cho việc luyện tập
- Đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống, tránh tập các bài tập luyện hay môn thể thao phải hoạt động mạnh có thể khiến xương khớp đau nhức dữ dội như chạy bộ, bóng đá,…
- Trong quá trình luyện tập, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi cần nghỉ ngơi để xương khớp được thư giãn. Và đặc biệt nên ngưng ngay khi các triệu chứng đau nhức nặng nề thêm.
- Không nên luyện tập sau khi ăn, thời gian luyện tập thích hợp nhất là vào buổi sáng.
- Ngoài ra, trong quá trình luyện tập bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ luyện tập như băng thun, nẹp,…cũng sẽ giúp bạn giảm bớt tác động xấu lên cột sống
- Song song với chế độ luyện tập, người bệnh cần kết hợp thêm chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả điều trị bệnh tốt nhất
- Phải duy trì việc luyện tập đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả tốt.
Hầu hết các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng được tổng hợp trong bài viết đều có mức độ nhẹ và dễ thực hiện. Trong trường hợp cột sống bị tổn thương nghiêm trọng và khó khăn khi vận động, bạn nên tập luyện theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu.
Nguồn: Baovexuongkhop.vn
