Bạn nghĩ rằng thoái hóa cột sống lưng sẽ khiến bạn phải rời xa với bộ môn gym mà mình yêu thích? Hoạt động thể chất này có thực sự gây hại tới bệnh của bạn hay không? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết Thoái hóa cột sống lưng có nên tập gym?
Thoái hóa cột sống lưng có nên tập gym không?
Thoái hóa cột sống xảy ra khi cột sống bị mất dần cấu trúc và chức năng bình thường theo thời gian. Chúng thường do lão hóa gây ra, nhưng cũng có thể là kết quả của khối u, nhiễm trùng hay bệnh viêm khớp. Thoái hóa cột sống có thể xảy ra ở bất kì phần nào của cột sống, nhưng thường gặp nhất là vùng thắt lưng. Bởi các khớp ở vùng này có kích thước khá nhỏ so với trọng lượng cơ thể mà chúng phải chịu.
Khi bị thoái hóa cột sống lưng, người bệnh thường có xu hướng ngại vận động do nghĩ rằng các triệu chứng có thể trở nên tồi tệ hơn nếu họ luyện tập. Điều này khiến nhiều người thu mình và thậm chí từ bỏ đam mê gym với hi vọng bệnh sẽ nhanh khỏi hơn. Nhưng thực tế đã chứng minh rằng, khi bị thoái hóa cột sống lưng, nếu bạn càng lười vận động, tình trạng đau và cứng khớp của bạn lại càng tồi tệ hơn; ngược lại, việc vận động thể chất đúng cách và thường xuyên sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích lâu dài cho cột sống lưng của bạn và cải thiện đáng kể tình trạng bệnh.
Một số lợi ích mà tập gym có thể mang lại khi bạn bị thoái hóa cột sống lưng là:
- Giúp giảm đau khớp và cứng khớp, đồng thời giúp tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp xung quanh cột sống. Nếu các cơ xung quanh cột sống được tăng cường sức mạnh, nó sẽ giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn và bạn càng ít bị đau hơn.
- Giúp tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt không chỉ cho cột sống mà toàn bộ hệ xương khớp. Điều này giúp hỗ trợ cột sống lưng tốt hơn.
- Giúp tăng cường trao đổi chất toàn cơ thể, đặc biệt là đưa các chất dinh dưỡng tới vùng cột sống lưng.
- Ngăn ngừa tình trạng lão hóa theo thời gian của cột sống.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. (Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người dư thừa cân nặng có nguy cơ bị đau lưng và cột sống cũng như các vấn đề về cơ khớp khác cao hơn những người có cân năng khỏe mạnh).
- Giải tỏa căng thẳng, tạo tinh thần lạc quan, tạo cảm giác hạnh phúc cho người bệnh. Bởi luyện tập thể thao giúp kích thích não bộ sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh tốt cho tâm trạng, như Epinephrine và Dopamine.
- Giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý mãn tính nguy hiểm khác, như tim mạch, huyết áp cao,…
Lưu ý trước khi tập luyện
Trước khi tập gym, những người bị thoái hóa cột sống lưng cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:
– Hỏi ý kiến bác sĩ: Luôn hỏi ý kiến bác sĩ điều trị của mình trước khi bạn bắt đầu bất kì chương trình tập luyện nào, chẳng hạn như việc tiếp tục tập gym. Hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ về việc tập luyện, cường độ cũng như thời gian tập.
– Tập luyện cùng chuyên gia, huấn luyện viên: Nếu bạn là một người mới, đặc biệt là đang bị thoái hóa cột sống lưng, bạn không nên tập luyện một mình. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để có những tư thế tập đúng và phù hợp với bạn, điều này còn giúp bạn tránh những chấn thương không đáng có và nâng cao tối đa hiệu quả tập luyện của bản thân. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bài tập từ các chuyên gia và bác sĩ để đảm bảo an toàn.
– Suy nghĩ khác về tập gym: Nếu bạn đã quen với việc thực hiện các bài tập gym có cường độ mạnh, rất có thể bạn sẽ cần sửa đổi kế hoạch tập thể dục của mình vì chứng thoái hóa cột sống lưng. Vì thế, hãy có cái nhìn khác hơn về việc tập gym,”no pain no gain” sẽ không phải là câu thần chú tốt cho sức khỏe của bạn nữa khi bạn bị thoái hóa cột sống. Thay vào đó, hãy tập trung vào “no pain” (không đau). Làm mọi thứ nhẹ nhàng và chậm lại, tin tương rằng sự nhất quán và cách tiếp cận mới này sẽ giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn. Huấn luyện viên của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện một cách an toàn, làm sao cho cột sống của bạn khỏe mạnh nhất có thể.
– Không nên tập luyện nếu cảm thấy đau: Nếu các bài tập luyện khiến các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, cột sống lưng của bạn đau đớn hơn. Hãy dừng bài tập ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ, huấn luyện viên của mình. Các triệu chứng như ngứa ran hoặc tê , đau nhức ở chân và bàn chân hoặc yếu cơ đều cần được chăm sóc y tế và có thể cần được đánh giá kỹ lưỡng hơn.
– Duy trì tập luyện đều đặn, thường xuyên: Việc tập luyện cần diễn ra thường xuyên mới mang lại hiệu quả lâu dài và có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Vì thế hãy cố gắng để việc tập gym trở thành thói quen tốt của bạn, như là một phần trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau cột sống do các đợt tái phát bệnh, bạn nên tạm nghỉ cho tới khi cơn đau thuyên giảm.
Những bài tập gym tốt cho người bị thoái hóa cột sống lưng
Chuẩn bị trước các bài tập
Trước khi tập luyện, bạn cần:
- Làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ
- Chú ý tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật. Đặc biệt luôn phải giữ cột sống thẳng bằng cách giữ thẳng lưng và vai.
- Hít thở điều hòa khi tập.
- Thời gian tập luyện nên phù hợp với thể trạng của bạn, có thể duy trì trong khoảng 30-45 phút mỗi ngày. Không nên tập quá nhiều bởi nó có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Tập luyện từ từ, chậm rãi, không được vội vàng.
- Giữ tinh thần thoải mái khi tập luyện.
- Tuyệt đối không được bẻ vặn cổ khi mỏi. Vì có thể sẽ làm cho xương khớp đau hơn.
Các bài tập gym tốt cho bệnh thoái hóa cột sống lưng
Bài tập nghiêng chậu
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng dưới và kéo căng phần cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn tập
- Thở ra, siết chặt cơ bụng bằng cách đẩy rốn về phía sàn và làm phẳng phần lưng dưới của bạn.
- Giữ tư thế trong 5 giây sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập nâng đầu gối
Lợi ích: Ổn định cột sống và tăng cường cơ bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn tập, co đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Bắt đầu với động tác nghiêng chậu: Co cơ bụng, đẩy rốn về phía sàn. Duy trì tư thế bụng này trong toàn bộ bài tập.
- Nâng cao một chân từ 7-10 cm so với mặt sàn. Sau đó nhẹ nhàng đưa chân trở lại sàn.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện bài tập 5 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập crunch
Lợi ích: Giúp tăng cường cơ bụng và ổn định cột sống lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trong tư thế nằm móc câu (đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn).
- Khoanh tay và cánh tay trước ngực, hai tay đặt trên vai.
- Thở ra đồng thời nâng đầu, cổ, lưng trên và vai lên khỏi sàn.
- Hít vào, đồng thời nhẹ nhàng hạ cổ, lưng, vai xuống sàn
- Thực hiện tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng cao: Thay vì khoanh tay trước ngực, bạn hãy đặt hai tay sau đầu với khuỷu tay dang rộng.
Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên
- Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng, tay đặt xuôi theo thân
- Từ từ co hai chân lại sao cho hai tay có thể ôm lấy đầu gối
- Kéo sát chân về phía ngực, đồng thời hít vào. Giữ tư thế trong vài giây.
- Thở ra và từ từ duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động từ 10 -15 lần.
Bài tập hyperextension
Lợi ích: Bài tập giúp kéo giãn đốt sống, giải phóng áp lực lên các dây thần kinh cột sống, từ đó hạn chế các cơn đau nhức.
Cách thực hiện:
- Nằm hoặc đứng úp mặt trên ghế hyperextension, hai chân đặt ở phần đệm đỡ. Đối với hầu hết các băng ghế, cơ thể của bạn sẽ ở một góc khoảng 45 độ.
- Điều chỉnh tư thế sao cho chỉ có đùi tiếp xúc ghế.
- Khoanh tay trước ngực hoặc để tay ở phía sau đầu với khuỷu tay mở rộng.
- Thở ra, đồng thời từ từ hạ phần thân trên của bạn xuống cho đến khi cảm thấy căng gân kheo và căng hết cỡ ở lưng dưới, giữ tư thế trong vài giây. Lưu ý: cần giữ thằng phần thân trên, không cong lưng.
- Hít vào, đồng thời từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 5 – 7 lần mỗi hiệp.
Bài tập squat
Lợi ích: Giúp tăng cường độ dẻo dai, đàn hồi cho cột sống, từ đó cải thiện các cơn đau nhức do thoái hóa cột sống lưng gây ra.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng xuôi theo thân.
- Đưa hai tay về phía trước, song song mặt sàn tập hoặc nắm hai tay để tay trước ngực
- Từ từ hạ người xuống sao cho mông, đùi và đầu gối thẳng hàng. Lưu ý: đầu gối không được quá mũi chân.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần.
Trường hợp bạn muốn squat với tạ, hãy lựa chọn loại tạ phù hợp với thể lực và sức khỏe của bản thân. Tránh các loại tạ quá nặng có thể gây hại cho cột sống. Trong quá trình tập, nếu thấy có triệu chứng bất thường hoặc đau, hãy dừng lại và chủ động đi khám bác sĩ.
☛ Tham khảo thêm tại: Bài tập cho người bệnh thoái hóa cột sống lưng
Lời khuyên
Song song với việc tập gym hoặc các hoạt động thể chất khác, để việc điều trị thoái hóa cột sống lưng đạt được hiệu quả tốt, bạn cần tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị của bác sĩ đồng thời có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học.
☛ Chi tiết tại: Bệnh thoái hóa cột sống lưng nên ăn gì và kiêng gì?
Ngoài ra, bạn cũng nên chủ động sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ tốt cho việc điều trị bệnh, chẳng hạn như Khương Thảo Đan.
Khương Thảo Đan là sản phẩm hỗ trợ rất tốt trong việc giảm đau nhức xương khớp, hỗ trợ giảm các triệu chứng viêm khớp, đau vai gáy, thoái hóa khớp. Với công thức thành phần được nghiên cứu và phát triển bởi INPC – Viện Hàn lâm KH&CN Việt Nam, Khương Thảo Đan rất phù hợp với sinh lý khớp của người Việt, vì thế sản phẩm đạt được hiệu quả tốt trong quá trình sử dụng.
Để đặt mua sản phẩm chính hãng từ công ty (giao hàng, thu tiền tận nhà), bạn xem TẠI ĐÂY
Tổng kết
Tập gym là một trong những phương pháp điều trị bảo tồn cho bệnh thoái hóa cột sống và chúng được ưu tiên hơn phẫu thuật. Chính vì thế, khi bị thoái hoá cột sống lưng, bạn vẫn có thể tập gym. Nhưng trước khi tập luyện, bạn cần nằm rõ những lợi ích và các kỹ thuật tập, bài tập đúng. Bài viết trên đây, chúng tôi giới thiệu một số động tác gym tốt cho căn bệnh này mà bạn có thể tham khảo để tập tại phòng tập. Tuy nhiên, các động tác chỉ mang tính chất gợi ý, tham khảo, trước khi tập luyện bạn nên hỏi ý kiến huấn luyện viên hoặc bác sĩ điều trị.
Để được tư vấn thêm về bệnh thoái hóa cột sống, bạn có thể gọi tới số 1800.1156 (miễn cước).
