Thoái hóa khớp gối khiến người bệnh phải chịu những cơn đau nhức khó chịu ở khớp đầu gối và từ đó làm cho người bệnh có xu hướng lười vận động hơn. Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng, khi bị thoái hóa khớp gối người bệnh cần thực hiện vận động nhẹ nhàng bằng hình thức đi bộ để giúp ổn định lại sức khỏe cho khớp gối. Vậy khi bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết sau đây để tìm câu trả lời nhé!
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Đầu gối là một trong những khớp phức tạp nhất trên cơ thể với nhiều xương, cơ, gân và dây chằng cùng hoạt động để giữ cho chân bạn di chuyển và cơ thể bạn ổn định. Đầu gối của bạn cũng là nơi chịu áp lực của toàn bộ trọng lượng cơ thể nên đây là khớp rất dễ bị thoái hóa.
Khớp gối của chúng ta bao gồm xương và sụn khớp. Sụn khớp đóng vai trò bảo vệ hai đầu xương và đồng thời khi khớp cử động, sụn khớp giúp giảm chấn động và tránh cho hai đầu xương cọ xát vào nhau. Tuy vậy, sụn khớp lại không được máu nuôi trực tiếp, chỉ tiếp nhận dinh dưỡng nhờ vào dịch khớp, màng hoạt dịch. Di chuyển khớp là cách bạn đảm bảo sụn nhận được chất dinh dưỡng cần thiết để luôn khỏe mạnh.
Bạn có thể nhận thấy các khớp của mình thường bị cứng và đau vào buổi sáng hoặc khi bạn ngồi và không hoạt động trong ngày. Bằng cách di chuyển các khớp của bạn, bạn giúp chúng duy trì chức năng của chúng và bạn có thể giúp chúng hoạt động lâu hơn. Tập thể dục thường xuyên duy trì và xây dựng cơ bắp mà bạn cần để hỗ trợ đầu gối và duy trì hoạt động.
→ Chính vì vậy, đi bộ rất tốt cho người thoái hóa khớp gối nếu như bạn thực hiện đúng cách. Đi bộ chính là bài tập vận động nhẹ nhàng, an toàn và rất có lợi cho người bệnh thoái hóa khớp. Đi bộ đúng cách sẽ giúp xây dựng sức mạnh cho hệ thống xương khớp và giảm cân cân hiệu quả – đây chính là hai trong số những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau khớp gối.
Cụ thể, đi bộ mang lại những lợi ích cho khớp gối như sau:
- Ổn định lại cấu trúc cho khớp gối: Khi bạn bị thoái hóa khớp gối, sụn khớp (mô đàn hồi trong khớp hoạt động giống như một bộ giảm xóc cho đầu gối của bạn) có thể bị hư hỏng và mòn. Kết quả là khiến bạn gặp phải những cơn đau nhức, cứng khớp và khó cử động. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện đi bộ đúng cách sẽ giúp cho sụn khớp nhận được chất dinh dưỡng tốt hơn, tăng sự linh hoạt cho khớp gối, hỗ trợ tổ chức lại cấu trúc ổ khớp gối, xây dựng lại sụn khớp và phục hồi dần chức năng vận động cho khớp.
- Tăng cường sức mạnh cho đôi chân: Đi bộ giúp xây dựng cơ bắp ngay xung quanh khớp gối của bạn. Nhờ đó mà chúng có thể giảm bớt được áp lực cho khớp gối. Nhờ đó mà đôi chân của bạn trở nên vững chắc hơn và giúp giảm đau cho khớp gối nhiều hơn.
- Giúp giảm cân: Đối với mỗi cân nặng được giảm là bạn có thể giảm được bốn lần áp lực và căng thẳng cho khớp gối. Khi ít áp lực hơn, khớp gối sẽ ít đau hơn. Đi bộ là một cách giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh cân nặng cho bản thân hiệu quả. Từ đó giúp cho quá trình thoái hóa diễn ra chậm hơn và giảm nguy cơ phát triển những biến chứng khác.
Có thể thấy rằng, người bệnh thoái hóa khớp gối nên vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ mỗi ngày để hỗ trợ cho quá trình kiểm soát bệnh. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tốt nhất bạn cần phải chú ý đi bộ đúng cách và đồng thời tránh được những vấn đề rủi ro ngoài ý muốn phát sinh.
Nếu bạn bị thoái hóa khớp gối ở giai đoạn nhẹ đến trung bình thì đi bộ và các bài tập thể dục khác giúp vận động dịch khớp và bôi trơn các khớp. Bạn nên đi bộ và thực hiện các bài tập vận động khớp gối khác để cải thiện tình trạng đau và cứng khớp.
Nếu bạn bị đau từ trung bình đến nặng ở đầu gối thì bạn nên bắt đầu đi bộ với nhịp độ từ từ. Đầu tiên, bạn chỉ nên đi bộ với quãng đường ngắn và tốc độ chậm dãi để không gây căng thẳng nhiều lên khớp. Nếu cơn đau khớp vẫn diễn ra nghiêm trọng, hãy dừng lại ngay lập tức vì đó là dấu hiệu của tình trạng viêm hoặc tổn thương khớp cần điều trị.
Nếu bạn thỉnh thoảng bị đau khớp vào ngày sau khi đi bộ thì bạn nên nghỉ một ngày và thực hiện một bài tập ngắn hơn hoặc một bài tập không gây căng thẳng cho khớp. Nếu bạn luôn bị đau khớp sau khi tập thể dục, bạn có thể phải chuyển sang hình thức tập thể dục không gây căng thẳng cho đầu gối, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội.
Mẹo đi bộ an toàn cho người bệnh thoái hóa khớp gối
Đi bộ là lựa chọn tuyệt vời với những người bệnh thoái hóa khớp gối, nó giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh và làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên, người bệnh cần phải đi bộ đúng cách để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe các khớp xương. Dưới đây là một số hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người bị thoái hóa khớp gối chi tiết nhất, bệnh nhân có thể tham khảo.
Xây dựng kế hoạch đi bộ
Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ, hãy xây dựng một kế hoạch đi bộ đều đặn dành cho người mới bắt đầu. Mỗi ngày bạn nên đi bộ khoảng 20 – 30 phút sau đó tăng dần lên khoảng 40 – 50 phút mỗi ngày. Thời gian đầu làm quen bạn có thể đi bộ khoảng 10 phút/lần và thực hiện 3 lần/ngày. Sau khi quen dần với việc đi bộ bạn có thể rút ngắn số lần lại và tăng thời gian ở mỗi lần đi bộ lên. Bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm dãi và tăng tốc dần sao cho phù hợp với thể trạng của bạn.
Chọn thời điểm đi bộ phù hợp
Bạn nên đi bộ hoặc tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng tốt cho khớp gối vào thời điểm buổi sáng và buổi chiều tối. Thời gian đẹp nhất là vào khoảng 6 – 7h sáng và 5 – 6h chiều, đây là lúc ánh nắng mặt trời không còn quá chói chang nên rất tốt để cơ thể vận động. Thực hiện đi bộ vào buổi sáng không chỉ giúp kích thích khả năng tập trung của não bộ và giúp khởi động hệ thống xương khớp sau một đêm dài nghỉ ngơi và giảm hiện tượng đau nhức khớp gối trong ngày. Còn đi bộ vào buổi tối sẽ giúp điều hòa cơ thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, ngoài ra, đi bộ còn giúp phòng ngừa tình trạng cứng khớp và tê bì chân tay vào mỗi sáng ngủ dậy.
Chọn địa điểm đi bộ có bề mặt bằng phẳng
Để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập, bạn nên lựa chọn những địa hình bằng phẳng, ít gập ghềnh sỏi đá, tránh trơn trượt hay dốc cao để có thể kiểm soát được vận động cho khớp gối. Môi trường tập luyện cần thoáng mát, trong lành và nhiều cây xanh.
Chuẩn bị kỹ trước khi đi bộ
Đi bộ là một bài tập vận động nhẹ nhàng và an toàn. Tuy nhiên, không phải vậy mà bạn chủ quan, bạn vẫn cần hết sức cẩn trọng để tránh gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe người bệnh.
Một số lưu ý trước khi đi bộ người bệnh cần thực hiện là:
- Lựa chọn đôi giày thể thao mềm mại, có thể uốn cong ở bàn chân trước và bạn cảm thấy thoải mái khi đi lại. Giày vừa với kích cỡ bàn chân, thấm hút tốt. Tránh giày cao gót, mũi nhọn và giày nặng. Hãy tìm những đôi giày có đế rộng.
- Mặc trang phục rộng rãi, thoáng mát, dễ thấm mồ hôi.
- Nên ăn nhẹ nhàng trước khi tập luyện 30 phút. Điều này giúp cơ thể của bạn có đủ năng lượng để quá trình đi bộ diễn ra thuận lợi nhất
Khởi động trước khi đi bộ
Trước khi luyện tập bất kỳ bài tập vận động nào bạn cũng cần phải dành thời gian để khởi động và làm nóng cơ thể. Tuyệt đối không nên đi bộ ngay mà cần phải có quá trình khởi động trước để các cơ và khớp được làm nóng. Khởi động sẽ giúp cho cơ, khớp co giãn, hoạt động linh hoạt. Đặc biệt, người bệnh thoái hóa khớp nên chú ý khởi động kỹ ở động tác xoay đầu gối và xoay cổ chân. Để tránh tổn thương, bạn không nên các động tác xoay cổ tay, cổ chân cần đặc biệt chú ý để không gây ra tác động xấu nên vùng tổn thương.
Khởi động còn giúp cho cơ bắp, tim và phổi của bạn sẵn sàng để tập thể dục. Nó còn giúp tăng cường dòng chảy của chất lỏng hoạt dịch, chất lỏng đệm khớp của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau khi bạn đi bộ và ít xảy ra chấn thương hơn. Để bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập về chuyển động hoặc đơn giản là đi bộ với tốc độ chậm hơn trong 5 đến 10 phút.
Chú ý cường độ và kỹ thuật đi bộ
Để đạt được hiệu quả tốt nhất người bệnh cần đặc biệt quan tâm tới cường độ cũng như kỹ thuật đi bộ. Thực hiện đúng vấn đề này sẽ tránh phát sinh các vấn đề không mong muốn. Bạn nên chú ý đến một số vấn đề sau đây:
- Về tư thế đi bộ: Giữ tư thế thẳng, cột sống thẳng nhất là cột sống lưng. Đầu hướng về phía trước, 2 cánh tay thì sẽ đánh nhịp nhàng ngay 2 bên hông.
- Về kỹ thuật đi bộ: Khi đi bộ, bạn nên sải bước đi đều chân, khoảng cách giữa 2 bàn chân vừa bước.
- Không nên sải bước quá dài, di chuyển với tốc độ nhanh sẽ tạo thêm áp lực lên phần khớp đang bị thoái hóa, khiến cho sụn và xương dưới sụn ở khớp gối vốn đã bị tổn thương lại càng tăng gánh nặng.
- Cường độ đi bộ: Người bị thoái hóa khớp gối nên duy trì việc đi bộ với cường độ khoảng 50 – 60 bước chân mỗi phút. Khi chức năng vận động của khớp gối được cải thiện và thể trạng tốt dần lên thì có thể từ từ tăng cường độ cho phù hợp.
Đi bộ đúng cách, vừa sức sẽ giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, xây dựng cơ bắp, duy trì cân nặng ở mức hợp lý từ đó có thể giảm được áp lực mà khớp gối đang phải gánh chịu, đồng nghĩa với việc đầu gối sẽ ít đau hơn. Và nếu trong quá trình vận động, nhận thấy phần gối có những dấu hiệu bất thường như gia tăng mức độ đau nhức, đầu gối bị sưng, khó khăn hơn khi di chuyển… người bệnh nên dừng ngay việc đi bộ, sơ cứu bằng cách chườm lạnh vào đầu gối và tốt nhất hãy đến gặp chuyên gia để được hỗ trợ tốt nhất.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Bạn cảm thấy đau nhức khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới là điều bình thường. Nhưng nếu bạn bị đau buốt hoặc bất thường, đó có thể là dấu hiệu của điều gì đó không ổn. Đừng cố gắng vượt qua để hoàn thành. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi. Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang vận động quá sức: Các khớp của bạn vẫn cảm thấy đau nhức sau khi đi bộ 2 giờ. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh lại thời gian hoặc cường độ tập luyện của mình.
Một số dấu hiệu cảnh báo bạn nên dừng lại:
- Tăng đột ngột sưng tấy
- Đau đến mức bạn không thể đứng bằng một chân
- Cảm thấy không ổn định, giống như bạn có thể ngã xuống
- Đau và nhức, cao hơn 4 hoặc 5 trên thang điểm từ 1 đến 10
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Nếu đầu gối đau không thể đi bộ được, người bệnh có thể lựa chọn một số bộ môn khác như yoga, đạp xe, bơi lội hoặc tập dưỡng sinh.
Trên đây là tổng hợp thông tin giải đáp thắc mắc bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Bạn đọc hãy tham khảo những góp ý phía trên để thực hiện đúng cách nhất. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và thành công!
