Đau vai gáy là bệnh lý khá phổ biến đặc biệt là trong xã hội ngày càng phát triển như hiện nay. Nó gây nhiều khó khăn và những bất lợi trong cuộc sống cũng như công việc hằng ngày. Đừng quá lo lắng, hãy tìm hiểu bộ môn yoga giúp đẩy lùi các cơn đau vai gáy đáng kể. Dưới đây là danh sách các bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà mà bạn nên tham khảo.
Yoga tác dụng đến chứng đau vai gáy như thế nào?
Chứng đau vai gáy sẽ khiến người bệnh cảm thấy căng cứng tại vùng cổ, vai, gáy kèm theo những cơn nhức mỏi khó chịu. Nếu không được điều trị dứt điểm và kịp thời, tình trạng này có thể hạn chế khả năng vận động, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.
Hiện nay, có nhiều phương pháp để điều trị đau vai gáy khác nhau, bao gồm: sử dụng thuốc Tây, tập thể dục, massage, chườm nóng, châm cứu, dùng miếng dán giảm đau, áp dụng bài thuốc dân gian… Trong đó, chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga là phương pháp được nhiều người lựa chọn nhất bởi ưu điểm an toàn, đơn giản và mang lại hiệu quả lâu dài.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau vai gáy cực kì hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập yoga giảm đau vai gáy trong 9 tuần, những người tham gia thử nghiệm nói rằng họ đã giảm đáng kể tình trạng đau vai gáy và cải thiện chức năng.
Cụ thể các bài tập yoga với động tác nhẹ nhàng, vừa sức sẽ tác động đến tình trạng đau vai gáy như sau:
- Các động tác yoga tác động lên vùng cơ vai gáy giúp nâng cao độ đàn hồi và tính dẻo dai của hệ thống cơ – xương – khớp, từ đó làm thư giãn các vùng cổ, vai, gáy, lưng và hai bên cánh tay.
- Ngoài ra, yoga cũng kích thích quá trình lưu thông máu tại khu vực cổ, vai, gáy, giúp cung cấp đầy đủ khí oxy và các dưỡng chất thiết yếu cho tế bào để chữa lành tổn thương. Đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của acid lactic và chất thải ứ đọng tại các bó cơ.
- Một số động tác yoga làm hạn chế cảm giác co cứng và đau mỏi ở vai, gáy, cổ. Nhờ đó, bệnh nhân có thể vận động dễ dàng, linh hoạt hơn.
- Việc luyện tập yoga không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà đây còn là một biện pháp tâm lý, giúp cho người tập giải tỏa stress, căng thẳng, lấy lại được cân bằng cho cuộc sống.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập?
Trước khi bước vào luyện tập, vì cơ thể chưa kịp thích ứng và đủ dẻo dai nên người tập cần trang bị những dụng cụ đi kèm là vô cùng cần thiết. Dưới đây là một số dụng cụ được các chuyên gia, huấn luyện viên yoga khuyên dùng:
- Thảm yoga: Tại các phòng tập, thảm yoga thường được chuẩn bị sẵn, tuy nhiên để đảm bảo vệ sinh thì bạn vẫn nên sắm riêng cho mình một thảm cá nhân. Thảm tập đóng vai trò rất quan trọng khi tập luyện. Chúng sẽ giúp cho bạn tránh đi những tổn thương trong quá trình tập, đảm bảo vệ sinh sạch sẽ, không gây trơn trượt nguy hiểm. Đồng thời, thảm tập yoga cũng giúp nhiệt độ cơ thể bạn luôn cân bằng, giảm thiểu tình trạng giảm nhiệt đột ngột so với việc tiếp xúc trực tiếp co thể với sàn nhà.
- Dây yoga: Dụng cụ này giống như một cánh tay kéo dài, hỗ trợ tích cực giúp cho bạn thực hiện các tư thế khó một cách dễ dàng. Ví dụ với những động tác người tập cần giữ chân nhưng chiều dài tay không thể nào với tới được, lúc này dây tập yoga sẽ phát huy tác dụng của chúng.
- Bóng tập yoga: Bạn có thể chuẩn bị thêm bóng tập yoga giúp hỗ trợ những cơn đau lưng, đau hông.
- Khăn thấm mồ hôi: Để tránh trơn trượt do mồ hôi gây ra, bạn cũng nên trang bị những chiếc khăn thấm mồ hôi. Nên chọn loại khăn làm từ chất liệu mềm mại, có khả năng thấm hút hiệu quả.
- Quần áo rộng thoải mái, thoáng khí: Quần áo phù hợp để tập luyện yoga là những bộ đồ thoải mái, giúp cho bạn có thể di chuyển và luyện tập một cách linh hoạt. Hãy ưu tiên những chất liệu thấm hút mồ hôi.
Ngoài ra, người đau vai gáy nên lưu ý tập yoga một cách bình tĩnh, không vội vàng. Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, tránh những cử động đột ngột. Nên làm nóng cơ thể trước khi tập.
10 bào tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà
Dưới đây là 10 bài tập yoga hỗ trợ giảm đau vai gáy hiệu quả có thể thực hiện tại nhà được nhiều người chia sẻ và áp dụng. Bạn nên đọc nhanh qua một lần trước khi bắt đầu tập để có cái nhìn tổng quan về các động tác.
Hãy thử dành thời gian tập luyện mỗi ngày và theo dõi sự chuyển biến của các triệu chứng trước khi quyết định dùng thuốc Tây y.
Khởi động
- Trước khi bắt đầu vào bất cứ bài tập luyện nào, bạn cũng cần thả lỏng cơ thể để thư giãn bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, nhắm mắt. Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng.
- Sau đó đặt mu bàn tay lên giữa lưng. Tập trung vào hơi thở. Khi hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi xuống xương sống, xương sườn nâng lên và mở rộng. Khi thở ra, để xương sườn thư giãn, hình dung hơi thở đi lên cột sống, qua tim, cổ họng và ra ngoài lỗ mũi.
- Thực hiện động tác hít thở này 15 lần, sau đó thả tay và mở mắt ra. Động tác này giúp chúng ta tập trung vào hơi thở, giúp giảm căng thẳng ở lưng, cổ và vai bằng cách tạo không gian cho những khu vực này.
Bài tập 1: Tư thế em bé
- Ngồi xuống sàn, hai cân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
- Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
- Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu.
- Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập.
Bài tập 2: Tư thế vặn mình
Những động tác đơn giản của bài tập vặn mình giúp người tập thư giãn toàn bộ vùng vai, gáy, cổ, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi ở khu vực này.
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập, 2 chân khoang lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải.
- Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
- Sau đó thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện bào tập này 20 phút/ngày để giảm bớt tình tàng đau nhức vùng vai gáy.
Bài tập 3: Tư thế con mèo
Tập luyện tư thế con mèo tác động trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống của bệnh nhân, từ đó loại bỏ áp lực tại các cơ
giúp khắc phục tình trạng đau nhức, từ đó giúp người bệnh thư giãn và thoải mái hơn.
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 bàn tay và đầu gối chống xuống sàn (giống với dáng đứng của con mèo).
- Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên
- Giữ tư thế trên trong 5 – 7 giây.
- Sau đó thở ra, hóp bụng lại siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực và thở ra nhẹ nhàng
- Thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp. Nó có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.
Bài tập 4: Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư có khả năng giải phóng áp lực cho các dây thần kinh tại cột sống cổ, từ đó đẩy lùi cơn đau mỏi. Bài tập này không phù hợp với những người bị đau đầu hoặc đang chấn thương ở lưng.
Thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và khép vào nhau.
- Co hai tay lại sao cho vùng khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể.
- Ưỡn ngực căng hết mức, uốn cong lưng, mặt hướng thẳng về trước, cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 20 giây, kết hợp với việc hít thở sâu và nhịp nhàng.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể, quay về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại bài tập thêm 5 lần.
Bài tập 5: Tư thế co duỗi 2 vai
- Đứng thẳng, đặt hai tay ra sau lưng và các ngón tay đan nhẹ vào nhau.
- Giơ hai tay lên cao từ từ, rướn người, uốn cong cơ thể về trước sao cho toàn bộ cơ ở cột sống và vai gáy được căng giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 40 giây.
- Lặp lại 10 lần liên tục.
Bài tập 6: Tư thế xoay vai
Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất nhưng bạn cần cố gắng giữ thẳng lưng và cổ
- Nâng hai vai lên và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng
- Xoay vai theo chiều ngược lại. Kiên trì thực hiện bài tập xoay vai này có tác dụng chữa đau vai gáy bằng cách làm thư giãn các cơ ở vai.
Bài tập 7: Tư thế mặt bò
Bài tập này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.
Có 2 cách để thực hiện tư thế này:
Cách 1:
- Ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Khoanh hai chân lại, đặt chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.
- Hít vào thật chậm rãi và nhẹ nhàng. Luồn tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lại, đưa lên trên. Tay trái cũng đưa lên cao, gập xuống và bắt lấy tay phải ở phía sau.
- Kéo căng cả hai vai và giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.
- Đổi bên và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 30 phút/ngày.
Cách 2:
- Chuẩn bị tư thế ngồi thoải mái như cách 1.
- Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời.
- Đưa tay phải ra sau lưng đến giữa hai bả vai (nếu có thể).
- Tay trái khum qua khuỷu tay phải để một áp lực nhẹ lên khuỷu tay phải.
- Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở.
Bài tập 8: Căng duỗi phần cơ cổ
- Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân. Mở rộng tay phải bên cạnh đầu gối phải.
- Đặt bàn tay trái của bạn trên đỉnh đầu và từ từ nghiêng đầu sang trái. Áp một lực nhẹ nhàng bằng tay của bạn để tăng độ căng. Để cảm thấy căng hơn, bạn có thể giữ đầu gối phải. Điều này giúp cố định thân và cho phép bạn kéo căng cơ ở cổ.
- Giữ bên này trong 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên. Làm tương tự đối với bên còn lại.
- Tiếp theo, chắp hai tay và đưa cả hai lòng bàn tay ra phía sau đầu. Ngồi thẳng cột sống, đặt hông của bạn vững chắc vào chỗ ngồi của bạn. Từ đây, bắt đầu nhẹ nhàng ấn tay hướng xuống đùi, đưa cằm chạm ngực.
- Khi bạn nhấn xuống, sử dụng lòng bàn tay để kéo đầu ra khỏi vai. Điều này sẽ tăng cường kéo dài hơn nữa. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay ra.
Bài tập 9: Tư thế co giãn cột sống bên
- Đặt tay phải cách hông khoảng một bước chân, các ngón tay chạm xuống sàn. Đưa tay trái lên song song với mặt sàn.
- Hít vào rồi nâng cánh trái trái qua đầu, sang phía bên phải, đồng thời uốn cong người sang bên phải.
- Thở ra rồi đưa tay và người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 5 lần động tác này sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh người để nghỉ ngơi.
Bài tập 10: Tư thế Broken Wing
- Ngồi thoải mái, đưa cánh tay trái ra phía sau lưng
- Đưa tay trái nắm lấy bắp tay phải hoặc đan ngón tay ở hai bên bàn tay vào nhau rồi đặt ở bên hông phải.
- Quay đầu sang phải để ánh mắt, mũi, cằm thẳng hàng với đầu gối phải
- Hít vào và ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng lên phía trần nhà
- Thở ra và nhìn xuống đầu gối phải
- Lặp lại động tác trong 5 hơi thở rồi nhẹ nhàng đưa đầu xoay trở lại vị trí nhìn thẳng, tay thư giãn
Kết thúc
- Sau khi thực hiện toàn bộ các động tác trên, hãy ngồi với hai tay thoải mái, ngực mở rộng và chú ý tới cảm giác sau khi giải phóng sự căng thẳng ở vai gáy, cổ.
- Đặt hai tay ở hai bên xương sườn, giữa eo và nách, ngón tay cái đặt ở phía lưng. Thực hiện 15 nhịp thở rồi kết thúc bài tập.
Một số lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga
Trong quá trình tập điều trị đau vai gáy bằng phương pháp yoga, người bệnh cần ghi nhớ một số vấn đề sau:
- Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong vòng ít nhất 2 tuần liên tục.
- Tránh luyện tập quá sức. Khi cảm thấy đau mỏi, bạn nên ngừng tập ngay.
- Không tham gia những môn thể thao có thể tác động mạnh tới khu vực cổ vai gáy như: bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền, boxing, bowling, nâng tạ… bởi điều này sẽ khiến các cơn đau thêm tồi tệ.
- Cố gắng giữ cổ và lưng thẳng trong mọi sinh hoạt hàng ngày.
- Không xoay người, ngoái đầu, vặn cổ một cách đột ngột.
- Từ bỏ các thói quen ảnh hưởng xấu đến đốt sống cổ như: cúi đầu quá thấp lúc đọc sách, nghe điện thoại bằng cách kẹp vào giữa vai và tai, gục đầu xuống bàn khi ngủ, nằm xem tivi quá lâu, …
- Nhiều người có thói quen gối cao đầu khi ngủ, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến chứng đau vai gáy. Tốt nhất nên lựa chọn một chiếc gối mềm mại, êm ái, có độ cao vừa phải (8 – 10cm) và kê gối sao cho phù hợp.
- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, chứa nhiều phốt pho, magie, canxi, vitamin D, đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.
- Ngoài yoga, người bệnh có thể kết hợp thêm các bộ môn thể thao nhẹ nhàng khác như đi bộ, đạp xe,
- Trong lao động hằng ngày, không khiêng vác vật nặng quá sức.
- Không tắm khuya, nằm máy lạnh quá nhiều hoặc để quạt dọi thẳng vào cổ. Mặc đủ ấm trong những ngày lạnh.
- Bỏ hút thuốc lá, hạn chế bia rượu . Các chất kích thích này cũng được cho là thủ phạm gây ra chứng đau vai gáy. Nếu tiếp tục sử dụng trong thời gian bị bệnh thì chúng có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn.
- Giữa các giờ làm việc nên dành ra vài phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt.
- Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến dây thần kinh và gây ra các cơn đau mỏi vai gáy. Vì vậy, việc tránh stress và cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái cũng sẽ góp phần làm tăng hiệu quả của các bài tập chữa đau vai gáy.
Như vậy, trên đây là 10 bài tập yoga chữa giảm đau vai gáy hiệu quả có thể áp dụng tại nhà giúp giải tỏa căng thẳng, loại bỏ phiền muộn, tạo giấc ngủ ngon và cải thiện các triệu chứng khó chịu một cách rõ rệt. Ngoài ra, người bệnh cũng cần thường xuyên đi khám bác sĩ để được theo dõi và hỗ trợ kịp thời.
Nguồn: Baovexuongkhop.vn
