Thoái hóa cột sống là tình trạng xảy ra phổ biến và gây ra những biến chứng nguy hiểm cho người bệnh. Ngoài việc áp dụng các phương pháp chữa trị phù hợp, thì người bệnh nên kết hợp thêm các bài tập Yoga. Các chuyên gia xương khớp đánh giá, Yoga là bộ môn phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống. Thường xuyên tập luyện những bài này sẽ hỗ trợ rất tích cực cho quá trình điều trị bệnh.
Cấu tạo của cột sống
Cột sống của chúng ta là tập hợp gồm 33 đốt sống được chồng lên nhau và kết nối với nhau bởi hệ thống dây chằng và hệ thống cơ. Cột sống gồm 4 đoạn:
- 7 đốt sống cổ từ C1 đến C7
- 12 đốt sống ngực từ D1 đến D12
- 5 đốt sống thắt lưng từ L1 đến L5
- 5 đốt xương cùng từ S1 đến S5
Mỗi đốt sống gồm thân đốt sống ở phía trước và cung sau ở phía sau, giữa các thân đốt sống là đĩa đệm và đĩa đệm được dính chắc vào thân đốt sống và được giữ chắc bởi hệ thống dây chằng và hệ thống cơ bắp giữ vững vàng các đốt sống ở tư thế thẳng đứng.
Cột sống là phần trục chính, giúp nâng đỡ và điều chỉnh hình dáng của cơ thể một cách chuẩn xác. Qua thời gian, cột sống của chúng ta bị nén bởi các chuyển động lặp đi lặp lại và chấn thương. Dần dà đĩa đệm bị mất nước cùng với tình thoái hóa sẽ thúc đẩy gai xương cột sống phát triển, dẫn tới các biến đổi hình thái ở các đĩa đệm và gai cột sống gây nên các cơn đau nhức ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh. Cột sống thường bắt đầu thoái hóa sau tuổi 35, khi tuổi càng cao thì quá trình thoái hóa diễn ra càng nhanh.
☛ Tham khảo thêm tại: Thoái hóa cột sống là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và cách điều trị
Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga không?
Yoga là môn thể dục có tác dụng tuyệt vời trong việc kéo giãn cột sống, tăng độ chắc khỏe của các khớp xương, thường được nhiều người lựa chọn tập luyện để nâng cao sức khỏe. Vậy “những người bị thoái hóa cột sống có tập yoga được không?” – là thắc mắc chung của rất nhiều bệnh nhân đang mắc bệnh trên.
Yoga là loại luyện tập cần kết hợp giữa tinh thần và thể xác. Các động tác yoga thường tập trung sức mạnh tới toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, tính linh hoạt cao và có khả năng kéo giãn cơ giúp tăng cường độ dẻo dai của xương khớp. Do đó, các chuyên gia xương khớp đánh giá, đây là một bộ môn phù hợp với người bị thoái hóa cột sống.
Thường xuyên tập luyện những bài yoga chữa thoái hóa cột sống có thể ngăn ngừa các chứng đau khớp và hỗ trợ rất tích cực cho quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu tập sai cách có thể khiến người tập bị chấn thương, tình trạng bệnh có thể nặng hơn. Vì vậy khi lựa chọn yoga để luyện tập, người bệnh nên lưu ý những điều sau:
- Trước khi bắt đầu luyện tập yoga hay bất cứ các môn thể dục nào, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để xác định thể trạng và sức khỏe của mình có phù hợp để luyện tập môn thể dục này không, tránh làm cho bệnh trở nên trầm trọng hơn.
- Khi mới bắt đầu luyện tập, người bệnh nên tập từ từ để cơ thể quen dần. Cần phải khởi động ít nhất 10 phút để giúp các cơ khớp và dây chằng mềm ra, vòng tuần hoàn máu khởi động. Người bị thoái hóa cột sống khi tập cần tránh các tư thế xoay người, cúi lưng hoặc với tay quá mức.
- Tập yoga là sự kết hợp giữa 3 yếu tố chính: luyện thở, thực hành các tư thế và tập vừa sức, không cố gắng quá sức. Khi tập cần có người hướng dẫn chính xác, tránh việc mày mò tự tập tại nhà theo sách hoặc băng đĩa.
Tác động của Yoga đến cột sống
Theo các chuyên gia cơ xương khớp , yoga là một bộ môn rất phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống, bệnh nhân nếu thường xuyên tập luyện các bài tập yoga sẽ giúp hỗ trợ tích cực trong quá trình điều trị. Việc tập luyện yoga mỗi ngày và đúng cách sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống như:
- Tăng cường cơ bắp: Khi các cơ bị suy yếu sẽ làm giảm hỗ trợ nâng đỡ cho cột sống và gia tăng áp lực lên đĩa đệm. Các bài tập và tư thế yoga sẽ giúp cho bệnh nhân tập trung vào các nhóm cơ ở cổ, lưng và vùng bụng để giúp tăng cường sức mạnh cho cơ.
- Căng cơ và thư giãn cơ: Kéo giãn cơ sẽ giúp tăng giới hạn chuyển động và tính linh hoạt ở lưng, cổ. Các tư thế yoga sẽ giúp một số cơ được căng ra và thư giãn. Đồng thời, yoga còn giúp mang máu và chất dinh dưỡng chảy vào để đào thải các chất độc thoát ra khỏi đĩa đệm, thúc đẩy đĩa đệm tự chữa lành.
- Cải thiện độ cong của cột sống: Yoga không chỉ giúp cải thiện tư thế, làm tăng thăng bằng với các bộ phận của cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh của hai bên cơ thể, góp phần cải thiện sự thăng bằng của cơ thể và giúp làm giảm áp lực lên đĩa đệm.
- Mức độ nhận thức về cơ thể được gia tăng: Yoga còn giúp bạn nhận biết được giới hạn của mình. Khi đó, bạn sẽ nhận thức được tư thế nào là tốt và tư thế nào thì không. Điều này giúp bạn tránh được việc áp dụng sai tư thế và giúp làm giảm nguy cơ bị thương ở các đĩa đệm.
- Kiểm soát cân nặng: Tập yoga mỗi ngày giúp bạn duy trì được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh nhằm giúp cho cơ thể hạn chế được tình trạng thừa cân béo phì gây áp lực lên đĩa đệm.
Mỗi động tác Yoga đều có những quy chuẩn riêng nhất định nên người có thể đưa phần khớp cột sống bị tổn thương về đúng vị trí của nó. Ngoài ra các động tác gập người, kéo thẳng chân giúp phần khớp cột sống được giãn ra, tạo điều kiện cho máu lưu thông và dây thần kinh không bị chèn vào các khớp. Nếu tập một thời gian dài không chỉ cơn đau biến mất mà còn thấy dáng mình thẳng đứng, lúc ngồi lâu cũng dễ chịu hơn vì mọi thứ đã về đúng chỗ của nó.
Một điểm khác của Yoga mà các phương pháp điều trị khác không làm được chính là việc tự chữa lành tổn thương bằng luồng khí. Bạn có thể tập trung vào hơi thở và hướng dòng năng lượng vào vị trí bị đau, nó sẽ được xoa dịu và chữa lành một cách nhanh chóng. Yoga làm cho khu vực bị đau nóng lên để làm dãn các cơ bị gồng cứng và giúp lưu thông các huyệt. Ngoài ra việc tập trung vào hơi thở giúp tâm trí của bạn được nhẹ nhàng hơn, tinh thần hưng phấn làm tăng hiệu quả bài tập.
Yoga không còn là một môn tập rèn luyện sức khỏe thông thường, nó không chỉ giúp cơ thể trở nên dẻo dai mà còn chữa được nhiều căn bệnh thường thấy. Nếu không có nhiều thời gian rảnh bạn có thể tập yoga tại nhà. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến của một số huấn luyện viên Yoga có kinh nghiệm để theo dõi quá trình tập. Như vậy vừa không bị nhàm chán khi tập và bạn có thể tránh được những tổn thương không đáng có.
10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả
Như chúng ta đã biết, yoga rất tốt cho sức khỏe và có rất nhiều bài tập yoga mà không phải ai cũng có thể biết hết được. Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp là vấn đề rất quan trọng nếu bạn đang bị thoái hóa cột sống.
Dưới đây là 10 bài tập yoga giúp trị liệu thoái hóa cột sống hiệu quả mà người bệnh có thể tham khảo:
Bài tập 1: Tư thế đứa trẻ
Đây là một bài tập phổ biến và dễ thực hiện. Tư thế tập này tập trung sức mạnh vào vùng lưng, cổ do vậy có khả năng giảm tình trạng đau nhức cột sống hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập yoga tư thế em bé chữa thoái hóa cột sống này như sau:
- Người bệnh ngồi xuống sàn, hai chân gập lại rồi ngồi lên gót chân, tiếp đó mở rộng đầu gối và hông.
- Gập người về phía trước đồng thời giữ 2 đùi. Sau đó từ từ mở rộng phần hông.
- Vươn thẳng hai tay qua đầu, làm sao để tay thẳng hàng với đầu gối, rồi thả lỏng vai trên sàn hít thở nhịp nhàng khoảng 30 giây hoặc lâu hơn.
- Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập.
Bài tập 2: Tư thế con mèo
Tập luyện tư thế con mèo sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống lưng và đốt sống cổ. Đồng thời giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó không chỉ khắc phục tình trạng mà còn giúp cơ thể người bệnh được thư giãn và thoải mái hơn.
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 tay và 2 chân song song (giống với dáng đứng của con mèo).
- Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên
- Giữ tư thế trên trong 5 – 7 giây.
- Sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao, cúi đầu xuống dưới và thở ra nhẹ nhàng
- Lặp lại các động tác trên từ 7 – 10 lần.
Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang
Đây là một trong những tư thế rất quen thuộc và tương đối dễ thực hiện trong yoga. Tư thế này tác động chủ yếu lên vùng cột sống lưng, nhất là cơ lưng dưới. Giúp các đốt sống được kéo giãn, cải thiện lưu thông máu, tăng độ đàn hồi cũng như linh hoạt. Ngoài ra, bài tập này cũng tác dụng nhiều lên cùng đốt sống cổ, làm giảm các cơn đau cổ vai gáy hiệu quả.
Thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, chân duỗi thẳng, tay đặt song song 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn tập.
- Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn để dễ sử dụng lực.
- Hít sâu vào và sử dụng cơ lưng cùng với lực tay để nâng thân trên lên.
- Chú ý cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo. Đồng thời thả lỏng hông.
- Giữ tư thế trong vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.
- Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ 1 lần tập và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập.
Bài tập 4: Tư thế sát tường
Yoga với tư thế sát tường đặc biệt phù hợp với người bị thoái hóa cột sống lưng. Bài tập này tập trung lực từ phần thắt lưng tới hông, chân giúp kéo giãn dây chằng, lưu thông khí huyết, từ đó giảm đau nhức do chèn ép ở dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện tư thế sát tường như sau:
- Người bệnh cần tìm vị trí cạnh tường. Sau đó nằm lên mặt sàn nhà sao cho lưng áp sát với mặt đất, hai chân để áp sát lên bức tường.
- Điều chỉnh cơ thể sao cho vuông góc với bức tường, hai tay thả lỏng sát cơ thể. Phần mông và hai chân áp càng sát vào bức tường càng tốt. Hai chân đặt sát nhau, hướng lên cao theo mặt phẳng của tường.
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 20 – 30 phút kết hợp thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.
➤ Lưu ý: Động tác này ban đầu có thể khó thực hiện, người bệnh không nên quá sức mà hãy luyện tập từ từ trong vài giây. Sau đó tăng dần thời gian làm quen để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập 5: Tư thế gập lưng
Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế gập người thực hiện rất đơn giản nhưng hiệu quả tốt. Với tư thế này, không chỉ giúp kéo giãn cơ từ cổ tới thắt lưng, hông, chân mà còn tăng sự đàn hồi của cột sống.
Bởi vậy, khi bị thoái hóa cột sống, các bạn nên kiên trì thực hiện động tác yoga này khoảng 1 – 2 lần/ngày để giúp cải thiện sức khỏe.
Cách thực hiện yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế gập người như sau:
- Người bệnh ngồi thẳng lưng lên một mặt sàn hoặc tấm thảm yoga. Hai chân sát nhau đặt thẳng về phía trước, các ngón chân thả lỏng.
- Thực hiện động tác nâng 2 tay lên cao qua đầu, rồi kéo giãn cánh tay càng xa càng tốt, đồng thời gập người về phía trước, làm sao để cằm chạm chân. Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây kết hợp hít thở nhẹ nhàng, giữ cơ mặt thoải mái.
- Từ từ đưa cơ thể và tay về vị trí ban đầu, hít vào thở ra nhẹ nhàng, sau đó thực hiện lại động tác này.
- Người bệnh nên thực hiện động tác gập người này liên tục khoảng 20 phút mỗi lần để giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, hỗ trợ trị bệnh thoái hóa cột sống được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 6: Tư thế cây cầu
Yoga với tư thế cây cầu tác động rất nhiều đến cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng, giúp làm giãn vùng cơ, khớp ở lưng từ đó làm tăng sự đàn hồi của cột sống.
Thường xuyên luyện tập đúng cách không chỉ làm giảm đau nhức lưng, cột sống mà còn cải thiện lưu thông máu. Từ đó giúp phần sụn khớp bị hư tổn được chăm sóc tốt hơn bởi oxy và dưỡng chất.
Cách thực hiện tư thế cây cầu:
- Người bệnh nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân sát nhau, tay thả lỏng theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Chân mở rộng bằng vai, từ từ co đầu gối lại sao cho vuông góc với mặt đất, mông nâng lên cao hết mức khỏi mặt sàn.
- Hít thở nhịp nhàng và giữ tư thế cây cầu này khoảng 15 giây
- Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu: Trước tiên hạ phần lưng trên xuống, rồi tới lưng dưới, sau đó tới phần hông.
- Lại lặp lại động tác này khoảng 8 – 10 lần để giúp đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 7: Tư thế cây cung
Tư thế cây cung giúp kéo giãn cột sống cổ và lưng từ đó giảm đau nhức và co cứng vùng cột sống hiệu quả. Tư thế này còn rất tốt cho những người bị đau mỏi vai gáy. Do vậy, nếu bạn đang thắc mắc không biết bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống nào tốt thì đừng bỏ qua tư thế tập này.
Thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp trên mặt sàn.
- Co 2 chân lên đồng thời vòng tay ra phía sau nắm lấy 2 cổ chân.
- Dùng lực từ từ nâng phần chân và ngực lên cao làm sao để cơ thể uốn cong thành hình vòng cung.
- Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trên khoảng 15 giây
- Thả lỏng người và từ từ trả cơ thể về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần.
Bài tập 8: Tư thế tam giác
Tư thế tam giác tác động tới toàn bộ cơ trên cơ thể, ngoài tác dụng kéo giãn cột sống còn còn tác động tích cực đến khớp gối. Vì vậy tư thế này rất phù hợp cho những người bị đau mỏi khớp gối. Bên cạnh đó, bài tập cũng thích hợp cho người bị đau dây thần kinh tọa, thoát bị đĩa đệm,…
Thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân dang rộng, tay thả lỏng kết hợp hít thở nhẹ nhàng.
- Giang rộng hai tay sang ngang, sau đó nghiêng người sang phải để tay phải chạm tới chân trái rồi úp lòng bàn tay xuống sàn sát với bàn chân.
- Giữ nguyên tay trái, nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng bàn tay trái.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại động tác này trong khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập 9: Tư thế vặn mình
Bài tập vặn mình được nhiều chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện nếu bạn bị thoái hóa đốt sống lưng. Khi thực hiện, lực tác dụng lên vùng cột sống lưng rất nhiều nhưng ở mức độ vừa phải. Bài tập này giúp giảm hiện tượng thần kinh bị chèn ép, cải thiện tình trạng đau nhức. Đồng thời, tập luyện chăm chỉ còn giúp hạn chế tình trạng co cứng cột sống
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm lên trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, tay để thả lỏng sát người.
- Từ từ co hai đầu gối lại về phía ngực, thực hiện sao để phần đùi vuông góc với mặt sàn. Đồng thời hai tay rang rộng sang hai bên kết hợp với hít thở nhẹ nhàng.
- Đưa đầu gối từ từ sang bên trái. Lưu ý ở động tác này chỉ di chuyển phần chân còn phần người từ đầu tới ngực vẫn phải giữ nguyên ở trạng thái nằm ngửa.
- Người bệnh giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, tiếp đó chuyển hai chân từ từ về vị trí ban đầu, rồi đưa sang bên phải khoảng 20 giây.
- Người bệnh thực hiện động tác vặn mình này mỗi bên từ 10-15 lần, kiên trì khoảng 20 – 30 phút mỗi lần để cảm nhận hiệu quả mang lại.
Bài tập 10: Tư thế Squats
Squats rộng không chỉ tác động lực xuống chân, hông mà còn cần sự thăng bằng của cả cơ thể. Do vậy, thường xuyên luyện tập động tác yoga này sẽ hỗ trợ tăng cường xương khớp chắc khỏe và linh hoạt.
Cách thực hiện bài tập Squats rộng như sau:
- Người bệnh đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hít thở sâu kết hợp giữ tinh thần thoải mái.
- Từ từ hạ người xuống tạo tư thế squat thấp, hai tay đưa rộng về phía trước ngực, đan xen với nhau, hai khuỷu tay vuông góc.
- Giữ tư thế Squat khoảng 5 giây kết hợp nhịp thở đều. Sau đó đưa người lên về vị trí cũ. Các bạn nên thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần liên tục để giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ trị bệnh xương khớp.
Một số tư thế Yoga cần tránh cho người bị thoái hóa cột sống
Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chứng minh những tác động to lớn của yoga đến bệnh thoái hóa cột sống, tuy nhiên có một số trường hợp mà bạn nên cân nhắc hỏi ý kiến các chuyên gia, bác sĩ trước khi luyện tập đó là:
- Nếu thoái hóa cột sống của bạn dẫn đến hẹp ống sống, bạn nên tránh tư thế yoga phải uốn cong lưng;
- Nếu bạn có thoái hóa cột sống ở cổ, bạn nên tránh thực hiện một số tư thế buộc phải trồng chuối trên đầu hoặc vai.
Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống trên đây thực hiện rất đơn giản mà hiệu quả tốt. Thường xuyên luyện tập những động tác này giúp giãn cơ, xương khớp linh hoạt, đồng thời còn tăng cường lưu thông máu, thư giãn tinh thần, tuy nhiên bạn hãy điều chỉnh tư thế tập cho phù hợp với tình trạng bệnh. Nếu bạn đã thử tập yoga trước đây, hãy tập lại và bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt.
☛ Tham khảo thêm tại: Tổng hợp bài tập chữa thoái hóa cột sống hiệu quả tại nhà
Nguồn: Baovexuongkhop.vn
